Los beneficios de la actividad física

Hacer actividad física regularmente es una de las cosas más importantes que puedes hacer por tu salud.

Todos pueden beneficiarse de la actividad física (enlace solo en inglés) — no importa su edad, habilidades, etnicidad o la forma y tamaño de su cuerpo.

Si no estás seguro de cómo comenzar o aumentar tu nivel de actividad física porque tienes miedo a lastimarte, hay buenas noticias: la actividad aeróbica moderada, como caminar rápidamente, en general es segura para la mayoría de las personas.

Lee más sobre los beneficios para mejorar tu salud cerebral, manejar tu peso, reducir enfermedades, fortalecer tus huesos y músculos y mejorar tu habilidad para hacer actividades del diario vivir.

Si no ha estado físicamente activo por algún tiempo, quizá te estes preguntando cómo comenzar de nuevo. Encuentra más consejos aquí para comenzar a hacer actividad física para tener un peso saludable.

Conoce más sobre qué funciona (enlace solo en inglés) y cómo la actividad física puede mejorar tu salud.

Beneficios inmediatos

Algunos beneficios de la actividad física para la salud cerebral pdf icon[PDF-15.2MB]external icon (enlace solo en inglés) ocurren inmediatamente después de una sesión de actividad física moderada o intensa. Estos beneficios incluyen una mejor habilidad para pensar o habilidad cognitiva entre los niños de 6 a 13 años de edad y menos sentimientos de ansiedad a corto plazo entre los adultos. Hacer actividad física regularmente puede ayudarte a mantener fuertes tus habilidades para pensar, aprender y tener buen juicio con el pasar de los años. También puede reducir tu riesgo de depresión y ansiedad, al igual que ayudarte a dormir mejor.

Aprende más sobre los beneficios inmediatos pdf icon[PDF-14.4MB]external icon (enlace solo en inglés) de la actividad física.

Maneja tu peso

Mantente activo: Algo de actividad física es mejor que nada

Los adultos que permanecen sentados por menos tiempo y hacen cualquier cantidad de actividad física moderada o intensa pueden obtener beneficios a su salud. Aprende más sobre las Recomendaciones de actividad física para los estadounidenses, 2da edición pdf icon[PDF-15.2MB]external icon (enlace solo en inglés).

¿Estás buscando llegar a un peso saludable o manternerlo? La dieta y el ejercicio son ambos críticos para mantener un peso saludable, perder el peso en exceso o no ganar nuevamente el peso perdido. Uno gana peso cuando consume más calorías a través de lo que uno come y bebe que las calorías que quemamos durante la actividad física. Es importante balancear las calorías (enlace solo en inglés). La cantidad de actividad física que necesitamos para manejar nuestro peso varía mucho entre las personas.

Para mantener un peso saludable: Busca llegar poco a poco a 150 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada (por ejemplo, 30 minutos al día, 5 días a la semana). Existe evidencia científica sólida que demuestra que la actividad física puede ayudarnos a mantener nuestro peso a través del tiempo. Pero aun no está claro exactamente cuánta actividad física es necesaria para lograrlo ya que varía grandemente entre una persona y otra. Es possible que necesites hacer más de 150 minutos de actividad moderada a la semana para mantener tu peso.

Para perder peso y no ganarlo de nuevo: Necesitarás hacer una alta cantidad de actividad física a menos que también ajustes tu dieta y reduzcas las calorías que comes y bebes. Para llegar a un peso saludable y manetenerlo es necesario hacer actividad física regularmente y tener un plan de alimentación saludable. Para más información sobre la nutrición, actividad física y la pérdida de peso, visita Cómo balancear las calorías.

Reduce los riesgos a tu salud

Enfermedades cardiovasculares

Las enfermedades del corazón y los derrames cerebrales son dos de las causas principales de muerte en los Estados Unidos. Seguir las recomendaciones y hacer al menos 150 minutos por semana de actividad aeróbica moderada puede reducir tu riesgo de desarrollar estas enfermedades. Puedes reducir tu riesgo aún más si haces más actividad física. Hacer actividad física regularmente puede también reducir tu presión sanguínea y mejorar tus niveles de colesterol.

Diabetes tipo 2 y síndrome metabólico

Hacer actividad física regularmente puede reducir tu riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y síndrome metabólico. El síndrome metabólico es una combinación de cualquiera de los siguientes factores: tener demasiada grasa alrededor de la cintura, una alta presión sanguínea, un bajo nivel de colesterol de lipoproteína de alta densidad (HDL, por su sigla en inglés), un alto nivel de triglicéridos o un alto nivel de azúcar en la sangre. Las personas empiezan a ver beneficios aún si hacen menos de los recomendados 150 minutos de actividad física por semana. Hacer una mayor cantidad de actividad física parece reducir aún más estos riesgos.

¿Ya tienes diabetes tipo 2? Hacer actividad física regularmente puede ayudarte a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Para aprender más, visita Vivir con diabetes.

Algunos cánceres

El estar físicamente activo reduce tu riesgo de desarrollar varios de los cánceres más comunes. Las investigaciones demuestran que las personas que hacen mayores cantidades de actividad física tienen un menor riesgo de desarrollar los siguientes cánceres:

  • Vejiga
  • Seno
  • Colon (proximal y distal)
  • Endometrio
  • Esófago (adenocarcinoma)
  • Riñón
  • Pulmón
  • Estómago (adenocarcinoma del cardias o no del cardias)

Mejora tu calidad de vida. Si eres un sobreviviente de cáncer, las investigaciones demuestran que hacer actividad física regularmente no solo ayuda a mejorar tu calidad de vida, sino que también mejora tu estado físico.

Fortalece tus huesos y músculos

Mujer hispana caminando en el parque

A medida que envejeces, es importante que protejas tus huesos, articulaciones y músculos ya que estos apoyan tu cuerpo y te ayudan a mover. El mantener saludables tus huesos, articulaciones y músculos puede ayudar a asegurar que podrás hacer tus actividades diarias y mantenerte físicamente activo. Hacer actividad física aeróbica para fortalecer tus músculos y huesos a un nivel de intensidad moderada puede ayudar a atrasar la pérdida de densidad en los huesos que ocurre con la edad.

Las fracturas de la cadera son una seria condición de salud que puede tener efectos negativos en la vida de una persona, especialmente si eres un adulto mayor. Las personas que son físicamente activas tienen un menor riesgo de tener una fractura en la cadera que las personas que no son activas.

Entre los adultos mayores, la actividad física también reduce el riesgo de caídas y de lesiones debido a una caída. Los programas de actividad física que incluyen más de un tipo de actividad física son los más exitosos en reducir las caídas y las lesiones debido a las caídas. Entre los diferentes tipos de actividad física están la aeróbica, la de equilibrio y la de fortalecimiento muscular. Además, las actividades en las que uno carga con su propio peso como el correr, el caminar rápidamente, los saltos de tijera y el levantamiento de pesas producen una presión en tus huesos. Estas son actividades que pueden ayudar a promover el crecimiento y la fortaleza de los huesos y reducir el riesgo de caídas y de lesiones y fracturas debido a las caídas.

Hacer actividad física regularmente ayuda con la artritis y otras condiciones reumáticas que afectan las articulaciones. Hacer 150 minutos de actividad aeróbica moderada semanalmente, a la medida posible, además de actividades para fortalecer los músulos, mejora tu habilidad para manejar el dolor y para hacer activdades del diario vivir. También mejora tu calidad de vida.

Desarrolla músculos fuertes y saludables. Las actividades para fortalecer los músculos, como el levantamiento de pesas, puede ayudarte a aumentar o mantener tu masa muscular y fortaleza. Esto es importante para los adultos mayores cuya masa y fortaleza muscular disminuye a medida que envejecen. Aumentar poco a poco la cantidad de peso y repeticiones que haces como parte de tus actividades de fortalecimiento muscular te dará aún más beneficios, no importa tu edad.

Mejora tu habilidad para hacer actividades diarias y prevenir caídas

Una limitación funcional es una pérdida en la habilidad para hacer actividades del diario vivir, como subir escaleras, hacer compras o jugar con los nietos.

¿Cómo está esto relacionado a la actividad física? Si eres un adulto de edad media o un adulto mayor que se matiene físicamente activo, tienes un menor riesgo de limitaciones funcionales que las personas inactivas.

Mejora tu funcionamiento físico y reduce tu riesgo de caídas. Para los adultos mayores, la actividad física multicomponente es importante para mejorar su funcionamiento físico y reducir el riesgo de caídas y de lesionarse debido a una caída. La actividad física multicomponente se refiere a la actividad física que incluye más de un tipo de actividad física—como la aeróbica, de fortalecimiento muscular y de equilibrio. La actividad física multicomponente se puede hacer en la casa o en un entorno comunitario como parte de un programa estructurado.

Aumenta tus posibilidades de vivir una vida más larga

La ciencia demuestra que la actividad física puede reducir tu riesgo de morir temprano de causas principales de muerte como las enfermedades del corazón o algunos cánceres.

  1. Pocas decisiones sobre nuestro estilo de vida impactan nuestra salud tanto como la actividad física. Las personas que son físicamente activas por como 150 minutos a la semana tienen un riesgo de mortalidad por cualquier causa que es 33% menor que aquellos que no son físicamente activos.
  2. No tienes que hacer altas cantidades de actividad física, ni hacer actividad física intensa, para reducir tu riesgo de una muerte prematura. Los beneficios empiezan a acumularse con cualquier cantidad de actividad física moderada o intensa.
Esta página fue revisada el: el 31 de marzo del 2021