Encontrar un Equilibrio

Cómo balancear los alimentos y la actividad física para un peso saludable

Un estilo de vida saludable incluye una buena nutrición y actividad física adecuada. Si necesita subir o bajar de peso, considere cambiar su patrón dietético y su nivel de actividad física para lograr su objetivo.

Comida y Nutrición

No es necesario contar calorías todo el tiempo, pero al principio, puede ayudar a determinar cuántas calorías hay en los alimentos y bebidas que consume con regularidad. Consulte el Plan “Mi Plato”external icon para determinar cuántas calorías necesita al día para mantener su peso actual según su edad, sexo, estatura, peso, y nivel de actividad física. Luego revise los resultados para ver las cantidades diarias recomendadas de frutas, verduras, proteínas, productos lácteos y granos para una nutrición adecuada a su nivel de calorías.

Para saber cuántas calorías está consumiendo cada día, anote sus alimentos y bebidas, además de las calorías que contienen. Consulte la etiqueta de información nutricional (enlace solo en inglés) para saber el tamaño de las porciones y la cantidad de calorías.  Un diario de alimentos le ayudará a estar más informado de lo que está consumiendo. Además, puede anotar su actividad física todos los días y el tiempo que la realiza.

Mujer, practicar, yoga
Los diarios pueden ayudar

Aquí hay herramientas simples de papel y lápiz para ayudarlo:

Diario de comida pdf icon[PDF-122KB]

Diario de actividad física pdf icon[PDF-50KB]

Actividad Física

La cantidad de actividad física que necesita depende de su edad.

  • Los niños en edad preescolar (de 3 a 5 años) deben estar físicamente activos durante todo el día para su crecimiento y desarrollo.
  • Los niños y adolescentes de 6 a 17 años necesitan 60 minutos o más de actividad física de intensidad moderada a vigorosa todos los días. También necesitan participar en actividades aeróbicas y de fortalecimiento de músculos y huesos.
  • Las mujeres embarazadas o en el posparto, con la aprobación de su médico, deben realizar al menos 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada por semana, como caminar a paso ligero. Es mejor distribuir esta actividad a lo largo de la semana, por ejemplo, 30 minutos al día, cinco días a la semana.
  • Los adultos necesitan 150 minutos de actividad física a la semana. Esto incluye la actividad aeróbica y la actividad de fortalecimiento muscular. Esta actividad física se puede realizar durante 30 minutos al día, cinco días a la semana.
  • Los adultos de 65 años o más necesitan al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana, como caminar a paso ligero.  También necesitan al menos dos días a la semana de actividades que fortalezcan los músculos y para mejorar el equilibrio, como pararse sobre un pie.

Preguntas y Respuestas

¿Quieres aprender más?

Vigilancia temprana del peso
Como parte de la serie Un Minuto de Salud de los CDC, este podcast analiza las formas más efectivas para que los niños y adultos mantengan un peso saludable (0:59 minutos) (enlace solo en inglés).

Reducir las calorías en cada comida
Usted puede reducir las calorías comiendo alimentos con alto contenido de fibra, eligiendo mejores bebidas, usando tamaños de porciones recomendadas y agregando más frutas y verduras a su plan de alimentación.

Bajar de peso
Una pérdida de peso modesta, como del 5 al 10 por ciento de su peso corporal, puede producir beneficios para su salud.

Actividad física para un peso saludable
La actividad física puede aumentar la cantidad de calorías que su cuerpo usa para obtener energía o “quema”. El uso de calorías a través de la actividad física, combinada con la reducción de la cantidad de calorías que consume, puede ayudarle a bajar de peso.