Disminución de calorías

Una vez que las empiece a buscar, encontrará maneras de rebajar las calorías de comidas, refrigerios y hasta bebidas. Estos consejos le pueden servir para comenzar:

foto de macarrones con queso de 315 calorías

¿Comer más y pesar menos?
Consumir menos calorías no significa necesariamente comer menos alimentos. Para poder reducir calorías sin comer menos y sentir hambre, necesita sustituir algunos alimentos de alto contenido calórico por otros alimentos que sean bajos en calorías y grasas y que le hagan sentir satisfecho. Por lo general, estos alimentos tienen un alto contenido de agua y fibra alimentaria.

Mejora tu bebida
La mayoría de las personas tratan de reducir el consumo de calorías enfocándose en los alimentos, pero otra manera de reducir las calorías puede ser reconsiderando las bebidas. Tal vez se dé cuenta que solo en las bebidas que toma diariamente está consumiendo bastantes calorías. Visite la página Mejora tu bebidae para obtener más información sobre las calorías que contienen las bebidas y cómo puede seleccionar mejores opciones de bebidas para reducir su consumo calórico.

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Cómo evitar equivocarse con el tamaño de las porciones para controlar su peso
Se podrá dar cuenta de que el tamaño de sus porciones hace que consuma más calorías de lo que piensa. Los estudios de investigación indican que las personas consumen más calorías sin querer cuando les ofrecen porciones más grandes. Esto puede resultar en un consumo excesivo de calorías, especialmente cuando se consume alimentos de alto contenido calórico.

Cómo hacer uso de las frutas y verduras para ayudar a controlar el peso
Aprenda sobre frutas y verduras y su papel en un plan personal de control de peso. Se ofrecen consejos para disminuir las calorías substituyendo alimentos por frutas y verduras junto con ejemplos de comidas. También encontrará ideas de refrigerios que contienen 100 calorías o menos. Con estos consejos útiles, podrá pronto incorporar más frutas y verduras en su plan de alimentación saludable.

Ideas para cada comida1

Ideas para cada comida
Desayuno Sustitución Reduce calorías por:
Cubra su cereal con leche baja en grasa o sin grasa en lugar de leche entera o al 2%. 1 taza de leche descremada en lugar de 1 taza de leche entera 63
Use una sartén antiadherente y aceite en aerosol (en lugar de mantequilla) para freír los huevos. 1 rociada de aceite en aerosol en lugar de 1 porción de mantequilla 34
Elija margarina reducida en calorías para tostadas en lugar de mantequilla o margarina en barra. 2 palmaditas de margarina baja en calorías en lugar de 2 palmaditas de mantequilla 36
Comida Sustitución Reduce calorias por:
Agregue más verduras como pepinos, lechuga, tomate y cebolla a un sándwich en lugar de carne o queso extra. 2 rodajas de tomate, ¼ de taza de rodajas de pepino y 2 rodajas de cebolla en lugar de una rodaja extra (3/4 onza) de queso y 2 rebanadas (1 onza) de jamón 154
Acompañe un sándwich con ensalada o fruta en lugar de papas fritas. ½ taza de piña cruda cortada en cubitos en lugar de una bolsa de 1 onza de papas fritas 118
Elija sopas de caldo a base de vegetales en lugar de sopas a base de crema o carne. 1 taza de sopa de verduras en lugar de 1 taza de crema de pollo 45
Cuando coma ensalada, sumerja el tenedor en el aderezo en lugar de verter mucho aderezo sobre la ensalada. ½ cucharada de aderezo bajo en grasa para ensalada en lugar de 2 cucharadas de aderezo regular 109
Cuando salga a comer, sustituya una sopa a base de caldo o una ensalada de lechuga verde por papas fritas como guarnición Una ensalada con un paquete de aderezo de vinagreta bajo en grasa en lugar de una orden mediana de papas fritas 270
Cena Sustitución Reduce calorias por:
Consuma verduras al vapor o asadas en lugar de las salteadas en mantequilla o aceite. Use jugo de limón y las hierbas para darle sabor a las verduras. También puede saltear con aceite en aerosol antiadherente. ½ taza de brócoli al vapor en lugar de ½ taza de brócoli salteado en 1/2 cucharada de aceite vegetal. 62
Modifique las recetas para reducir la cantidad de grasas y calorías. Por ejemplo, al hacer lasaña, use queso ricota semidescremado en lugar de queso ricota de leche entera. Sustituya parte de la carne molida de lasaña por verduras ralladas, como zanahorias, calabacitas y espinacas. 1 taza de queso ricota semidescremado en lugar de 1 taza de queso ricota de leche entera 89
Cuando salga a comer, tome un cóctel o un postre en lugar de ambos durante la misma comida. Elegir uno u otro te ahorra calorías. Una cerveza de 12 onzas tiene alrededor de 153 calorías. Una rebanada de tarta de manzana (1/6 de una tarta de 8 pulgadas) tiene 277 calorías. 153 si tienes la tarta de manzana sin la bebida 277 si tienes la bebida y no la tarta.
Cuando coma pizza, elija verduras como aderezo y solo una pizca de queso en lugar de carnes con grasa. Una rebanada de pizza con queso en lugar de una rebanada de pizza con queso y carne. 60
Meriendas Sustitución Reduce calorias por:
Elija palomitas de hechas con aire en lugar de palomitas de maíz con aceite y nmaíz ueces tostadas en seco en lugar de nueces tostadas con aceite. 3 tazas de palomitas de maíz hechas con aire en lugar de 3 tazas de palomitas de maíz con aceite. 73
Evite la máquina expendedora empacando sus propios bocadillos saludables para llevar al trabajo. Por ejemplo, considere verduras, fruta fresca, yogur descremado o bajo en grasa sin azúcares añadidos, o un pequeño puño de nueces tostadas en seco. Un recipiente de ocho onzas de yogur descremado sin azúcar agregada en lugar de un paquete de 6 galletas de mantequilla de maní 82
Elija agua carbonatada en lugar de bebidas azucaradas o bebidas alcohólicas. Una botella de agua carbonatada en lugar de una lata de refresco de 12 onzas con azúcar. 136
En lugar de galletas u otros bocadillos dulces, coma algo de fruta como bocadillo. Una naranja grande en lugar de 3 galletas sándwich de chocolate 54
¿Desea saber más?

Planificación de las comidas
Al abastecerse de alimentos más saludables que contengan menos calorías, introducirá pequeños cambios que le pueden preparar para tener éxito en la pérdida de peso.

Recetas saludables
Enlaces a recetas saludables con recuentos de calorías e información nutricional (enlace solo en inglés).

Referencia1
Calculations performed using the USDA National Nutrient Database for Standard Referenceexternal icon (enlace solo en inglés).

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