¿Cuánta actividad física necesitan los adultos?

La actividad aeróbica, o “cardio”, causa que respires más fuerte y que tu corazón lata más rápido. Ya sea que estes cortando la grama o césped, tomando una clase de baile o caminando o pedaleando a la tienda, este tipo de actividades y otras cuentan. Siempre y cuando estes haciendo actividades físicas aeróbicas a una intensidad moderada a intensa, las mismas cuentan hacia cumplir las recomendaciones de actividad aeróbica.

Intensidad se refiere a cuán fuerte tu cuerpo está trabajando durante una actividad física.

La actividad física aeróbica de intensidad moderada (o “actividad moderada”) significa que estás trabajando lo suficientemente fuerte para subir el ritmo de tu corazón y sudar. Una manera de saber si es una actividad moderada es que podrás hablar pero no cantar las palabras de tu canción favorita. Estos son algunos ejemplos de actividades que requieren un esfuerzo moderado:

• Caminar rápidamente
• Hacer aeróbicos en agua
• Correr una bicicleta en una superficie plana o con pocas cuestas
• Jugar tennis de dobles
• Empujar una máquina de cortar la grama o césped

La actividad aeróbica de intensidad intensa (o “actividad intensa”) significa que estás respirando fuerte y rápido y que el rítmo de tu corazón (enlace solo en inglés) ha subido bastante. Puedes usar lo que se conoce como la “prueba de hablar” para medir la intensidad de tu actividad física. Si estás haciendo actividad intensa, solo podrás decir unas pocas palabras antes de tener que pausar para respirar. Estos son algunos ejemplos que requieren un esfuerzo intenso:

• Trotar o correr
• Nadar de un lado a otro de la piscina o alberca
• Correr una bicicleta rápido o por cuestas
• Jugar tennis individual
• Jugar baloncesto

Si estas haciendo actividad física moderada, como caminar o hacer excusionismo, quiere decir que puedes hablar pero no cantar durante la actividad.

Progresa con el tiempo
Si quieres hacer más actividades intensas, poco a poco reemplaza aquellas que requieren esfuerzo moderado (como caminar rápidamente) con actividades intensas (como trotar). Aprende más sobre cómo comenzar con la actividad física para mejorar tu salud.

Puedes hacer actividad moderada o intensa, o una combinación de ambas, cada semana. Una regla general es que 1 minuto de actividad intensa es lo mismo que 2 minutos de actividad moderada.

Hay algunas personas a quienes les gusta hacer actividad intensa porque les da más o menos los mismos beneficios pero en la mitad del tiempo. Sin embargo, si no has estado muy activo recientemente, aumenta poco a poco tu actividad física. Si tienes un historial de una enfermedad crónica, considera decirle a tu doctor que estás pensando aumentar tu actividad física, incluyendo hacer más actividad intensa. Necesitas poder sentirte cómodo haciendo actividades moderadas antes de pasar a hacer actividades intensas.

Aprende más sobre tipos de actividad físicapdf iconexternal icon (enlace solo en inglés) apropiados para tí.

¿Quieres más consejos sobre cómo añadir una varierdad de actividades a tu vida? Visita este enlace (solo en inglés).

Se recomienda hacer actividades físicas que fortalecen los músculos al menos dos días por semana. Estas actividades deben trabajar todos los músculos principales de tu cuerpo—piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos. Debes hacer actividades para fortalecer los músculos además de actividades aeróbicas.

Para obtener beneficios a tu salud, necesitas hacer actividades para fortalecer los músculos hasta llegar al punto dónde se te haga difícil hacer una repetición adicional sin ayuda. Una repetición es un movimiento completo de una actividad, como alzar una pesa o hacer un “sit-up”. Trata de hacer de 8 a 12 repeticiones por actividad, lo cual cuenta como 1 set (o serie). Trata de hacer al menos 1 set de actividades para fortalecer los músculos. Para obtener aún más beneficios, haz 2 o 3 sets.

Puedes hacer actividades que fortalecen tus músculos durante los mismos o diferentes días en que haces actividad aeróbica—lo que mejor de convenga a tí. Hay muchas maneras para fortalecer tus músculos, ya sea en la casa o el gimnasio. Quizá quieras tartar lo siguiente:

• Levantar pesas
• Trabajar con bandas de resitencia
• Hacer ejercicios que usan el peso de tu propio cuerpo para crear resitencia—como flexión de brazos (“push-ups”) o abdominales (“sit-ups”).
• Jardinería intensa (como excavar o palear)
• Algunos tipos de yoga