¿Cuánta actividad física necesitan los adultos mayores?

La actividad aeróbica, o “cardio”, causa que respires más fuerte y que tu corazón lata más rápido. Ya sea que estes cortando la grama o césped, tomando una clase de baile o caminando o pedaleando a la tienda, este tipo de actividades y otras cuentan. Siempre y cuando estés haciendo actividades físicas aeróbicas moderadas a intensas, las mismas cuentan hacia cumplir las recomendaciones de actividad aeróbica. Hasta algo tan simple como caminar es una buena manera de hacer la actividad aeróbica que necesitas, siempre y cuando lo hagas a un paso de intensidad moderada.

Intensidad (enlace solo en inglés) se refiere a cuán fuerte tu cuerpo está trabajando durante una actividad física:

• Caminar o hacer excursionismo
• Algunos tipos de yoga
• Algunos tipos de jardinería, como rastrillar o empujar una máquina de cortar la grama o césped
• Correr bicicleta (ya sea una estática o a la interperie)
• Aeróbicos en el agua

¿Cómo sabes si estás hacienda actividad aeróbica moderada o intensa?

En una escala del 0 al 10, en la cual estar sentado es 0 y el nivel más alto de actividad es un 10, la actividad moderada es un 5 o 6. Causará que respires más fuerte y que tu corazón lata más rápido. Notarás que vas a poder hablar pero que no podrás cantar tu canción favorita.

La actividad intensa es un nivel 7 u 8. El ritmo de tu corazón (enlace solo en inglés) aumentará bastante y estarás respirando lo suficientemente fuerte para que solo puedas decir unas pocas palabras antes de tener que pausar para respirar.

Puedes hacer actividad moderada o intensa, o una combinación de ambas, cada semana. Una regla general es que 1 minuto de actividad intense es lo mismo que 2 minutos de actividad moderada.

El nivel de condición física de cada persona es distinto. Esto quiere decir que caminar pudiera sentirse como una actividad moderada para tí, pero para otros pudiera sentirse como una actividad intensa. Todo depende de tí – de la condición física en la que estes, lo que te sientes cómodo haciendo y tu estado de salud. Lo importante es que hagas actividades físicas que sean adecuadas para tí y para tus habilidades.

Además de la actividad aeróbica, necesitas hacer cosas para fortalecer tus músculos al menos 2 días por semana. Este tipo de actividades ayudarán a prevenir que pierdas músculo a medida que envejeces.

Para obtener beneficios a tu salud, necesitas hacer actividades para fortalecer los músculos hasta llegar al punto dónde se te haga difícil hacer una repetición adicional sin ayuda. Una repetición es un movimiento completo de una actividad, como alzar una pesa o hacer un “sit-up”. Trata de hacer de 8 a 12 repeticiones por actividad, lo cual cuenta como 1 set (o serie). Trata de hacer al menos 1 set de actividades para fortalecer los músculos. Para obtener aún más beneficios, haz 2 o 3 sets.

A continuación verás una lista de muchas maneras de fortalecer tus músculos, ya sea en la casa o el gimnasio. Estas actividades trabajan todos los músculos principales del cuerpo (piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos). Quizá quieras tartar lo siquiente:

• Levantar pesas
• Trabajar con bandas de resitencia
• Hacer ejercicios que usan el peso de tu propio cuerpo para crear resitencia—como flexión de brazos (“push-ups”) o abdominales (“sit-ups”).
• Jardinería intensa (como excavar o palear)
• Algunos tipos de yoga

Las actividades de equilibrio ayudan a prevenir las caídas. Caminar hacia atrás, pararse sobre una pierna o usar una tabla oscilante son ejemplos de actividades de equilibrio. El fortalecimiento de los músculos de la espalda, el abdomen y las piernas también mejora el equilibrio.

• La actividad física multicomponente incluye más de un tipo de actividad física—como la actividad aeróbica, el fortalecimiento muscular y el entrenamiento del equilibrio. La actividad física multicomponente se puede realizar en la casa o en un entorno comunitario como parte de un programa estructurado. Las actividades pueden incluir entrenamiento de la marcha, la coordinación y la función física.actividades para desarrollar más movilidad, coordinación y el funcionamiento físico. Actividades recreacionales tales como bailar, yoga, tai chi, jardinería o deportes también se pueden considerar multicomponentes ya que con frecuencia incorporan multiples tipos de actividad física.
• Los adultos mayores deben incluir actividades de estiramiento y equilibrio como parte de su actividad física semanal. Hacer actividades físicas multicomponentes puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones debido a caídas y mejorar el funcionamiento físico.