¿Cuánta actividad física necesitan los adultos mayores?

La actividad física es esencial para envejecer saludablemente

Como un adulto mayor, una de las cosas más importantes que puedes hacer por tu salud es hacer actividad física regularmente. Puede prevenir o retrasar muchos de los problemas de salud que parecen surgir con los años. También ayuda a fortalecer sus músculos para que puedas continuar haciendo tus tareas del diario vivir sin tener que depender de otros.

Ten en cuenta que algo de actividad física es mejor que nada. Mientras más actividad física hagas, más aumentarán los beneficios a tu salud.

Los adultos mayores de 65 años necesitan:

  • Al menos 150 minutos a la semana (por ejemplo, 30 minutos al día, 5 días a la semana) de actividad de intensidad moderada, como caminar a paso ligero. O necesitan 75 minutos a la semana de actividad de intensidad vigorosa, como caminar, trotar o correr.
  • Al menos 2 días a la semana de actividades que fortalezcan los músculos.
  • Actividades para mejorar el equilibrio como pararse sobre un pie unos 3 días a la semana.

Si las condiciones crónicas afectan su capacidad para cumplir con esas recomendaciones, los adultos mayores deben ser tan activos físicamente como lo permitan sus habilidades y condiciones.

Mantente activo: Puede mejorar tu vida

Aprende cómo el ejercicio puede apoyar tu salud física y mental leyendo las Recomendaciones de actividad física para los estadounidenses, 2da edición [PDF-15.2MB] (enlace solo en inglés).

Muévete más y sientate menos

Los adultos mayores deben moverse más y sentarse menos a través del día. Ten en cuenta que algo de actividad física es mejor que nada. Los adultos mayores que se sientan menos y que hacen cualquier cantidad de actividad física moderada o intensa, obtienen algunos beneficios de salud. Los beneficios a tu salud también aumentarán mientras más actividad física hagas.

Aprende más sobre cómo puedes medir tu nivel de condición física. (enlace solo en inglés)

Si tienes 65 años de edad o más, estás por lo general en buena condición física y no tienes condiciones de salud que te limitan, puedes seguir las recomendaciones indicadas a continuación.

Para beneficios importantes para la salud

Los adultos mayores deben hacer ejercicios según se especifica en las opciones que se presentan a continuación. Lee esta tabla por edades en formato fácil de imprimir (enlace solo en inglés) para un breve resumen sobre la cantidad de actividad física semanal que se le recomienda a los adultos.

Ejemplo 1
Icono: Caminar

Actividad aeróbica moderada

(como caminar rápidamente) por 150 minutos cada semana (por ejemplo, 30 minutos al día durante 5 días a la semana)

Y

Icono: Levantamiento de pesas

Actividades para fortalecer los músculos

durante 2 o más días por semana que trabajen los músculos principales del cuerpo (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos).

Y

equilibrio

Actividades para desarrollar el equilibrio as

Caminar hacia atrás, pararse sobre un pie o usar una tabla oscilante por aproximadamente 3 días a la semana.

Ejemplo 2
Icono: En ejecución

Actividad aeróbica intensa

(como trotar o correr) por 75 minutos (1 hora y 15 minutos) cada semana.

Y

Icono: Levantamiento de pesas

Actividades para fortalecer los músculos

durante 2 o más días por semana que trabajen los músculos principales del cuerpo (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos).

Y

equilibrio

Actividades para desarrollar el equilibrio as

Caminar hacia atrás, pararse sobre un pie o usar una tabla oscilante por aproximadamente 3 días a la semana.

Ejemplo 3
Iconos: Caminar y correr

Una combinación equivalente de actividad aeróbica moderada e intensa

durante 2 o más días por semana

Y

Icono: Levantamiento de pesas

Actividades para fortalecer los músculos

durante 2 o más días por semana que trabajen los músculos principales del cuerpo (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos).

Y

equilibrio

Actividades para desarrollar el equilibrio as

Caminar hacia atrás, pararse sobre un pie o usar una tabla oscilante por aproximadamente 3 días a la semana.

Para aún mayores beneficios a tu salud

Si sobrepasas 300 minutos por semana de actividad moderada (60 minutos al día durante 5 días a la semana), o 150 minutos a la semana de actividad intensa (30 minutos al día durante 5 días a la semana), o una combinación equivalente, obtendrás aún más beneficios para tu salud.

Hacer que la actividad física forme parte de la vida de un adulto mayor (enlace solo en inglés)
No te preocupes si estás pensando, “¿Cómo puedo cumplir con las recomendaciones de actividad física cada semana? Te sorprenderás de la variedad de actividades (enlace solo en inglés) que tienes para escoger.

¿Quieres aprender más?

Aprende a medir tu nivel de condición física. (enlace solo en inglés).

Escuche el podcast de los CDC: La importancia de la actividad física para los adultos mayores

Consulte la hoja informativa Muévete a tu Manera® para adultos mayores.

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