Peso saludable

Sepa qué debe hacer para llegar a tener un peso saludable (¡y mantenerlo!).

Es posible que no logre bajar al número que veía en la báscula hace 20 años, pero todavía puede lograr llegar a un peso que beneficie su salud y su vida.

Ante todo, ¿qué significa “peso saludable” para usted? ¿Es el peso que usted cree que debería tener? ¿El mismo que tenía hace 20 años? ¿Diez libras menos que su cuñada? No le podemos dar un número exacto específico, pero le podemos dar algunas sugerencias acerca de cómo llegar a un peso que sea saludable para usted y cómo mantenerlo.

Hay dos maneras de obtener una idea aproximada acerca de si su peso es o no saludable: con el índice de masa corporal (IMC) y la circunferencia de la cintura.

El IMC mide la altura en comparación con el peso. Por ejemplo, una persona que mide 5’7” y pesa 170 libras tiene un IMC de 26.6, lo cual se encuentra en el rango de sobrepeso:

Pero los expertos señalan que el IMC no mide la grasa abdominal y eso es importante. Demasiada grasa abdominal puede aumentar el riesgo de tener diabetes tipo 2, enfermedad cardiaca y accidente cerebrovascular. La circunferencia de la cintura (tamaño de la cintura) tiene en cuenta la grasa abdominal y ayuda a predecir su riesgo de tener problemas de salud por tener sobrepeso. Las mujeres cuya cintura mide más de 35 pulgadas y los hombres cuya cintura mide más de 40 tienen mayor riesgo. ¡Perder peso puede reducir la grasa abdominal y reducir ese riesgo!

Para medirse la cintura correctamente, póngase de pie y coloque una cinta métrica alrededor de su cintura, justo arriba del hueso de la cadera. Mida la cintura apenas exhale al respirar.

Cómo comenzar

Perder peso no tiene que significar perder mucho peso. Perder tan solo un 5 a 10 % —eso es 10 a 20 libras para una persona que pesa 200— puede mejorar su salud y bienestar. Si usted tiene diabetes, es posible que le resulte más fácil manejar sus niveles de azúcar en la sangre y que necesite menos medicamentos para la diabetes después de que pierda peso. Muchas personas que pierden peso notan que tienen más energía y también duermen mejor.

Fijarse una meta de un peso saludable es una cosa; pero perder las libras de más es lo difícil. Si hubiera una forma fácil de perder peso y no recuperarlo, todo el mundo lo haría. Todos hemos conocido a alguien que sigue un plan de dieta popular y pierde peso rápidamente, pero luego vuelve y lo gana todo (y algo más). Después de intentar y fallar una y otra vez, es fácil ver por qué la gente se da por vencida.

Alimentos para toda la vida

En lugar de darse por vencido, elabore un plan de alimentación que pueda seguir de por vida. Solo necesita dos elementos clave:

1. Que se base en alimentos saludables.
2. Que usted pueda seguir haciéndolo a largo plazo.

Teniendo eso en cuenta, puede que usted necesite intentar diferentes cosas para descubrir qué es lo que mejor le funciona día a día. Algunas personas reducen el consumo de azúcar y comen más proteína para sentirse llenas por más tiempo. Otras se concentran en completar con cantidades adicionales de frutas y verduras, lo que les deja menos espacio para los alimentos no saludables. Otras limitan la variedad para la mayoría de sus comidas y mantienen las opciones que saben que son saludables y las dejan llenas. Los detalles dependerán de lo que a usted le guste y lo que mejor se acomode a su vida. Si necesita ideas y apoyo, hable con un dietista registrado o un educador sobre la diabetes (su médico le puede dar una remisión).

Comience a hacer ejercicio para mantenerse motivado y no ganar peso.

Actividad física

La actividad física puede hacer que usted se sienta mejor, que funcione mejor y duerma mejor. No es probable que pierda mucho peso solo con la actividad física, pero combinándola con su estrategia de alimentación puede aumentar la pérdida de peso. Estas son las pautas básicas:

• Cada semana: haga por lo menos 150 minutos de actividad física moderada, como caminar rápidamente o 75 minutos de actividad vigorosa, como trotar, o una combinación de las dos que sea equivalente.
• Dos o más días a la semana: haga ejercicios de fortalecimiento, como levantar pesas o usar una banda de resistencia, que involucren todos los grupos de músculos principales.

Si tiene diabetes, la actividad física puede ayudarlo a manejar la afección al igual que su peso. Estar activo lo hace más sensible a la insulina (la hormona que permite que las células del cuerpo utilicen el azúcar en la sangre como fuente de energía). Su cuerpo no necesitará producir tanta insulina o usted no necesitará recibir tanta. Los niveles más bajos de insulina pueden ayudar a prevenir la acumulación de grasa y el aumento de peso. Infórmese más acerca de cómo estar activo si tiene diabetes aquí.

Aunque la manera en que pierda peso será muy personalizada, estas sugerencias han ayudado a otras personas a alcanzar su meta y también podrían ser de ayuda para usted.

La fuerza de voluntad no es suficiente

No nos malinterprete: la fuerza de voluntad es excelente. Pero simplemente no es suficiente. No puede contar solamente con la fuerza de voluntad para alcanzar y mantener el peso saludable que desea.

Pero no se preocupe, que hay otras maneras. Controle su entorno para que no haya tentaciones y propicie los hábitos saludables. Algunas ideas:

• No traiga a casa alimentos que no quiere comer. ¡Haga de su hogar una zona segura!
• Evite los restaurantes estilo bufé.
• No espere a sentirse demasiado hambriento.
• Cocine su propia comida de manera que pueda controlar las calorías.
• Deje lista la ropa para hacer ejercicio antes de irse a dormir.
• Mantenga la correa del perro y sus zapatos para caminar al lado de la puerta.

El sueño ayuda

Dormir muy poco hace más difícil seguir un régimen alimenticio porque aumenta el hambre y el apetito, especialmente por los alimentos altos en calorías y carbohidratos. Dormir muy poco también activa las hormonas del estrés, que le dicen al cuerpo que retenga la grasa. Supere este problema siendo activo físicamente, lo que ha demostrado que ayuda a conciliar el sueño más rápido y a dormir mejor. Una rutina de relajación nocturna también lo puede ayudar con el sueño. Y estos consejos han sido probados y son verdad: evite las pantallas una hora antes de irse a dormir; evite las comidas pesadas y el alcohol antes de acostarse; y mantenga su habitación oscura y fresca.

Anote cada bocado

Anotar lo que come es el mejor predictor individual del éxito en la pérdida de peso. Pero la mayoría de las personas no lo hacen porque piensan que les va a tomar mucho tiempo. ¿Adivine cuánto tiempo toma (sí, se han hecho estudios de esto)? Menos de 15 minutos al día en promedio. No tiene que agregar muchos detalles, solo propóngase hacer al menos 3 anotaciones cada día y de manera constante todos los días para tener los mejores resultados.

Busque su motivación

Las personas que se mantienen sin recuperar el peso tienden a estar motivadas por algo más que estar delgadas. Para algunas, podría ser un susto relacionado con la salud. Otras quieren tener más energía para jugar con sus nietos. Concéntrese en una meta que tenga algún significado para usted, y así tendrá más probabilidades de mantenerse sin ganar peso.

Más consejos

• Consuma comidas altas en proteína y bajas en carbohidratos para controlar el hambre y el apetito. Para las personas con diabetes que toman insulina, comer menos carbohidratos como pan, pasta, arroz, postres, bebidas azucaradas y jugos puede reducir la cantidad de insulina que necesitan. Y usar menos insulina puede ayudar a prevenir el hambre, la acumulación de grasa y el aumento de peso.
• Escoja carbohidratos con alto contenido de fibra y contenido más bajo de azúcar agregada. Por ejemplo, diga sí a los frijoles y al camote (batata); diga no a las bebidas azucaradas y a las papitas fritas (chips).
• Beba más agua y menos bebidas azucaradas. ¡Solo este cambio puede reducir muchas calorías y traducirse en menos fluctuaciones del nivel de azúcar en la sangre!
• Manténganse en movimiento. La actividad física lo ayuda a estar motivado y a mantenerse sin ganar peso.
• Aprenda de un mal día. Todo el mundo peca de vez en cuando; descubra qué fue la falla y planee para que no ocurra la próxima vez. Usted es solo humano y los humanos son excelentes aprendices.