Cómo elegir alimentos saludables en los días festivos y las ocasiones especiales

Consejos sobre comidas de bufé para las personas con diabetes

Los asados, los pícnics, las comidas compartidas al estilo potluck y las reuniones familiares son oportunidades para disfrutar y apreciar. Pero si usted tiene diabetes, estos eventos pueden presentar desafíos especiales. ¿Cómo puede mantener firme su plan de comidas y al mismo tiempo unirse a la celebración y divertirse? ¡Usted puede hacerlo! Si elige bien y presta atención a cuánto come, puede disfrutar una comida deliciosa y también sentirse bien. Así que… tome su plato y diríjase a la mesa del bufé.

Cuando vaya

• Planifique. Antes de ir, piense en los alimentos que podrían servirse. Decida cuáles lo ayudarán a mantener su nivel de azúcar en la sangre bajo control y cuáles desea evitar.
• Vea todo lo que se ofrece en el bufé. Antes de servirse, vea todas las opciones primero, luego elija uno o dos de sus alimentos favoritos junto con otros que sean más saludables para completar su comida.
• Preste atención a las porciones. Muchos de sus alimentos favoritos podrían tener una gran cantidad de grasa, azúcar o sal. Sírvase porciones muy pequeñas de alimentos fritos, alimentos grasosos como tocino o cerdo, alimentos con queso, y postres.
• Vaya preparado. Si es posible, lleve un plato principal de bajo contenido graso para que tenga algo saludable para comer. Dígale a la gente qué ingredientes usó. Eso les será útil a sus amigos y familiares que también estén tratando de prestar atención a lo que comen.
• Concéntrese más en la familia y los amigos que en la comida. Una ida a la mesa del bufé quizás sea suficiente si su atención ese día está dirigida a disfrutar de la compañía de sus seres queridos.

Aprenda sobre el método del plato.

Verduras

• Llene la mitad de su plato con verduras coloridas sin almidón, como brócoli, pimientos, ejotes verdes, zanahorias, repollo, berenjena y espinacas.
• Elija verduras frescas o cocidas al vapor que tengan muy poco aderezo de ensalada, queso o crema. Si puede, prepare su propio aderezo para ensaladas con un poquito de aceite de oliva y vinagre.
• Esté atento a los platos de verduras que tengan mucha mantequilla y queso, como los guisados y las verduras con salsa.
• Pruebe solo un poquito de los platos de verduras cocidas con grasas, como la manteca de cerdo, o carnes con alto contenido graso, como el pernil de cerdo o la panza de cerdo.

Granos y almidones

• Solo sírvase una cantidad de granos o verduras con almidón —arroz, pan, papas o arvejas, por ejemplo— para llenar ¼ de su plato.
• Elija granos que tengan mucha fibra, como el arroz integral cocido al vapor y los panes de granos enteros, como los de trigo integral y el pan de maíz.
• Evite usar mantequilla o margarina en el pan, el arroz y en otros granos y almidones.
• Sírvase porciones pequeñas o evite los almidones con salsas pesadas, como los macarrones con queso y la ensalada de papas.

Proteínas

• Sírvase 2 a 3 onzas de proteínas, como pollo u otra carne magra, pescado o platos con frijoles (como la ensalada de tres frijoles) para llenar ¼ de su plato.
• Elija platos con carnes magras al horno o a la parrilla (como pollo sin piel o carne de res a la que se le quite la grasa), pescado, carne de animales de caza o camarones.
• Pruebe las hamburguesas de pavo. Y agréguele a su hamburguesa o sándwich verduras frescas y mostaza, en lugar de mayonesa y queso.
• Sírvase muy poquito de las carnes que estén empanadas, fritas o cocidas con mucha grasa o salsas pesadas, como el pollo frito o el filete frito (chicken-fried steak).
• Elija platos de frijoles ricos en proteínas. Los garbanzos y los frijoles de cabecita negra son buenas opciones. Pero solo sírvase pequeñas cantidades de los platos con frijoles a los que les hayan agregado azúcares y grasas al cocinarlos.

Dulces

• Elija las frutas frescas, como peras, manzanas, fresas o melones, o una ensalada de frutas sin agregado de azúcar o crema batida. La fruta es una excelente fuente de fibras, vitaminas y minerales.
• Sírvase raciones pequeñas de alimentos que tengan alto contenido de azúcar y grasa, como galletas, pasteles, tartas de frutas (cobblers) u otras tartas. O evite los dulces por completo.

Bebidas

• Tome agua, café o té sin endulzar, u otras bebidas sin azúcar.
• Si toma bebidas alcohólicas, no beba más de un trago al día si es mujer, o más de dos tragos al día si es hombre.
• Siempre coma algo cuando beba alcohol, y nunca beba con el estómago vacío.