Consejos para apoyar rutinas saludables para niños y adolescentes

Por qué es importante

Una alimentación saludable y la actividad física son importantes para el crecimiento y el desarrollo. También previenen la obesidad y condiciones de salud relacionadas, como la diabetes tipo 2, el asma, la ansiedad, y la depresión. Comer de manera saludable fortalece el sistema inmunológico y favorece un crecimiento saludable. Estar físicamente activo puede ayudar a mejorar el rendimiento académico de los estudiantes. Para una buena salud mental y física, los niños también necesitan dormir lo suficiente y limitar el tiempo frente a las pantallas.

Los padres, cuidadores y maestros pueden ayudar a que los niños y adolescentes desarrollen habitos de vida saludables con estos consejos.

Asegúrese de que los niños y adolescentes duerman lo suficiente

Los niños y adolescentes necesitan más sueño que los adultos, y la cantidad varía según la edad. Dormir muy poco se asocia con la obesidad, en parte porque no dormir lo suficiente puede hacer que comamos más y seamos menos activos físicamente. Consulte las cantidades recomendadas de sueño según la edad y las sugerencias para mejorar el sueño (enlace en inglés).

Reducir el tiempo frente a las pantallas

En los jóvenes, pasar demasiado tiempo frente a las pantallas se asocia con sueño deficiente, aumento de peso, calificaciones más bajas en la escuela (enlace en inglés) y pobre salud mental. Reducir el tiempo frente a las pantallas puede ayudar a liberar tiempo para otras actividades y mejorar el sueño. Reducir el tiempo frente a las pantallas también limita las señales de comer alimentos poco saludables. Consulta Más allá del tiempo frente a las pantallas.

Limite el tiempo que los niños y adolescentes pasan viendo televisión, jugando videojuegos o usando un teléfono inteligente o tableta. En su lugar, anime a los niños y adolescentes a realizar actividades divertidas con sus amigos y familiares. O anime a los niños y adolescentes a moverse más en sus actividades independientes.

Promover hábitos alimenticios saludables

Apoyar la alimentación saludable entre los niños y adolescentes puede favorecer su bienestar general. Pueden obtener muchos beneficios para la salud a través de una alimentación saludable, incluyendo:

• Mantener la piel, los dientes y los ojos saludables.
• Apoyar los músculos.
• Ayudar a lograr y mantener un peso saludable.
• Fortalecer los huesos.
• Apoyar el desarrollo cerebral y el crecimiento saludable.
• Impulsar la inmunidad.
• Ayudar al funcionamiento del sistema digestivo.

Para ayudar a los niños y adolescentes a desarrollar hábitos alimenticios saludables:

• Proporcione muchas verduras, frutas y productos de grano entero.
• Elija carnes, aves, pescado, lentejas y frijoles para obtener proteínas.
• Incluya leche o productos lácteos, como queso y yogur.
• Anime a su familia a beber agua en lugar de bebidas azucaradas.

Además, puedes:

• Animar a los niños a comer un desayuno y almuerzo saludable, ya sea en casa o en la escuela.
• Revisar los menús escolares con tus hijos y animarlos a probar nuevos alimentos.
• Dar un buen ejemplo de alimentación saludable en casa.

Recuerda que pequeños cambios cada día pueden conducir a mejoras significativas en la salud a corto y largo plazo.

Limita las grasas saturadas, el azúcar añadido y la sal

Limitar los alimentos con altas cantidades de grasas saturadas, azúcar añadido (enlace en inglés) y sal puede ayudar a mantener hábitos de alimentación saludables. Si estos alimentos se consumen con menor frecuencia, se percibirán como un capricho. Para bocadillos diarios, prueba estas opciones fáciles de preparar:

• 1 taza de zanahorias, brócoli o pimientos con 2 cucharadas de hummus.
• Una manzana mediana o un plátano con 1 cucharada de mantequilla de maní.
• 1 taza de arándanos o uvas con 1/2 taza de yogur natural.
• 1/4 taza de atún envuelto en una hoja de lechuga.

Ayuda a los niños y adolescentes a mantenerse activos

Los niños y adolescentes necesitan actividad aeróbica, que es cualquier cosa que haga que su corazón lata más rápido. También necesitan actividades que fortalezcan los huesos, como correr o saltar, y actividades que fortalezcan los músculos, como trepar o hacer flexiones.

Además de ser divertida, la actividad física regular tiene muchos beneficios para la salud (enlace en inglés), incluyendo:

• Fortalecer los huesos y los músculos.
• Disminuir la presión arterial.
• Reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas, incluyendo la diabetes tipo 2 y la obesidad.
• Reducir el riesgo de depresión.
• Mejorar el rendimiento académico al aumentar la atención y la memoria.
• Ayudar a regular el peso y reducir la grasa corporal.

Los niños de 3 a 5 años deben estar activos durante todo el día.

Los niños y adolescentes de 6 a 17 años deben estar físicamente activos al menos 60 minutos cada día. Este grupo necesita:

• Actividad aeróbica, que es cualquier cosa que haga que su corazón lata más rápido.
• Actividades para fortalecer los huesos, como correr o saltar.
• Actividades para fortalecer los músculos, como escalar o hacer flexiones.

Ver detalles (enlace en inglés).

Para ayudar a los niños y adolescentes a obtener suficiente actividad física:

• Haga que la actividad física sea parte de la rutina diaria de su familia, dando paseos o jugando juntos.
• Ayude a los niños y adolescentes a encontrar actividades divertidas para hacer solos o con amigos y familiares, como caminar o andar en bicicleta.
• Lleve a los jóvenes a lugares donde puedan estar activos, como parques públicos o áreas de juego, campos de béisbol comunitarios o canchas de baloncesto comunitarias.
• Anime a su hijo a participar en programas de actividad física o deportes de la escuela o de la comunidad.

Recuerda que los niños imitan a los adultos. Comienza a agregar actividad física a tu propia rutina y anima a tu hijo a unirse a ti.

Aprende más

Cómo tener una alimentación saludable

Enlaces en inglés.

• Beneficios de la alimentación saludable para los niños
• Consejos de alimentación saludable: cómo elegir alimentos y bebidas saludables
• Una buena nutrición comienza temprano: cómo incluir una variedad de frutas y verduras en la dieta de su hijo
• Consejos para ayudar a su comedor selectivo
• Guías dietéticas para los estadounidenses

Actividad física

Enlaces en inglés.

• Beneficios para la salud de la actividad física en los niños
• Directrices de actividad física: recursos para maestros de niños en edad escolar y adolescentes
• Lo que puede hacer para cumplir con las recomendaciones de actividad física: recomendaciones por edad
• Consejos para obtener más minutos activos: formas de encontrar más tiempo para la actividad física
• Beneficios de la actividad física en la escuela: cómo la actividad física puede beneficiar la salud de los estudiantes, los docentes y la comunidad

Bienestar social y emocional

Enlaces en inglés.

• Ayuda a los niños a aprender nuevas habilidades para estar sanos durante el verano
• Padres por escuelas saludables: Recursos para fomentar la participación de los padres en la salud escolar

Mantener un peso saludable

Enlaces en inglés.

• Prevención de la obesidad infantil: 6 cosas que las familias pueden hacer
• Calculadora de IMC (Índice de Masa Corporal) para niños y adolescentes—Nota: el IMC detecta la obesidad pero no es una herramienta de diagnóstico. Vea más sobre el IMC para niños y adolescentes
• ¡Podemos!: Programa nacional de educación diseñado para adultos para ayudar a los niños de 8 a 13 años a mantenerse en un peso saludable