Actividades aeróbicas, y para fortalecer los músculos y huesos: ¿Qué cuenta para niños en edad escolar y adolescentes?

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Aprenda más acerca de cómo lograr que los niños hagan los 60 minutos recomendados de actividad física diaria leyendo Las recomendaciones de actividad física para los estadounidenses, 2da ediciónpdf iconexternal icon [PDF-15.2MB] (enlace solo en inglés)

Los niños y adolescentes necesitan al menos 60 minutos de actividad física diaria. Incluye actividades que les aumenten los latidos del corazón y les ayude a desarrollar sus músculos (como escalar o hacer flexiones), y que fortalezcan los huesos (como correr o saltar). Más adelante, incluimos una guía de actividades que niños en edad escolar y adolescentes pueden usar para alcanzar los niveles de actividad recomendados. Motiva a tus niños a hacer cualquier actividad que ellos disfruten, siempre y cuando ésta sea apropiada para sus edades y habilidades.

Muchas de estas actividades entran en 2 o 3 categorías distintas. Los niños pueden hacer actividades aeróbicas moderadas o intensas todos los días de la semana. Las actividades para fortalecer los músculos y huesos pueden hacerlas al menos 3 días a la semana. Además, otras actividades, como montar bicicleta o jugar baloncesto, las pueden hacer a nivel moderado o intenso, dependiendo del esfuerzo que ponga tu niño.

La prueba de hablar es una forma simple de medir la intensidad relativa (enlace solo en inglés). Por lo general, si un niño está haciendo una actividad física moderada, puede hablar pero no cantar. Si está haciendo una actividad intensa, no podrá decir sino unas pocas palabras sin tener que parar para tomar aire.

Actividad física para determinados tipos de edad
Grupo de edad
Tipo de actividad física Niños en edad escolar Adolescentes
Actividad aeróbica moderada
  • Caminar rápido
  • Montar bicicleta (en un área plana, sin muchas colinas)
  • Recreación activa, como el excursionismo, montar un patín o scooter sin motor, o nadar
  • Jugar juegos que requieran atrapar y lanzar, como el béisbol o el softbol
  • Caminar rápido
  • Montar bicicleta (en un área plana, sin muchas colinas)
  • Recreación activa, como remar en kayak, el excursionismo, o nadar
  • Tareas del hogar o en el jardín, como barrer o cortar el césped
  • Jugar juegos que requieran atrapar y lanzar, como el béisbol o el softbol
Actividad aeróbica intensa
  • Correr
  • Montar bicicleta (incluyendo colinas)
  • Juegos activos que incluyan correr y perseguir, como la el “tag” o fútbol bandera (“flag football”)
  • Saltar la cuerda
  • Ski a campo abierto
  • Artes marciales
  • Deportes como el “soccer” o fútbol, el baloncesto, nadar y tenis
  • Bailar vigorosamente
  • Correr
  • Montar bicicletas (incluyendo colinas)
  • Juegos activos que incluyan correr y perseguir, como la el “tag” o fútbol bandera (“flag football”)
  • Saltar la cuerda
  • Ski a campo abierto
  • Artes marciales
  • Deportes como el “soccer” o fútbol, el baloncesto, nadar y tenis
  • Bailar vigorosamente
Actividades para fortalecer los músculos
  • Juegos como tirar de la cuerda
  • Ejercicios de resistencia usando el peso de su cuerpo o bandas de resistencia
  • Saltar la cuerda o trepar árboles
  • Treparse en los juegos del parque
  • Algunas formas de yoga
  • Juegos como tirar de la cuerda
  • Ejercicios de resistencia usando el peso de su cuerpo, bandas de resistencia, máquinas o pesas
  • Algunas formas de yoga
Actividades para fortalecer los huesos
  • Saltar en un pie, esquivar, brincar
  • Saltar la cuerda
  • Correr
  • Deportes que involucren saltar o cambiar rápidamente de dirección
  • Saltar en un pie, esquivar, saltar
  • Correr
  • Deportes que involucren saltar o cambiar rápidamente de dirección
Esta página fue revisada el: el 18 de noviembre del 2020
Fuente del contenido: Division of Nutrition, Physical Activity, and Obesity, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion