Seis consejos para mejorar la inmunidad
Un estilo de vida saludable ofrece muchos beneficios, incluida la ayuda para prevenir enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, obesidad y otras enfermedades crónicas (enlace solo en inglés). Otro beneficio importante es que la inmunidad se ve reforzada por rutinas saludables.
El sistema inmunológico protege el cuerpo de infecciones y enfermedades; combate todo, desde los virus del resfriado y la gripe hasta enfermedades graves como el cáncer.
Nuestros sistemas inmunológicos son complejos y están influenciados por muchos factores. Las vacunas, como la vacuna contra la gripe, desarrollan inmunidad (enlace solo en inglés) contra enfermedades específicas. Algunas formas adicionales en las que puede fortalecer su sistema inmunológico son comer bien, hacer actividad física, mantener un peso saludable, dormir lo suficiente, no fumar y evitar el consumo excesivo de alcohol.
Comer bien
Si necesita ayuda para obtener alimentos nutritivos, consulte los recursos en el Programa de Asistencia Nutricional del USDA (enlace solo en inglés). También puede llamar a la línea directa nacional contra el hambre del USDA al 1–866–3–HUNGRY o al 1–877–8–HAMBRE para encontrar recursos como lugares para comer, bancos de alimentos y otros servicios sociales.
Comer bien significa poner énfasis en comer muchas frutas y verduras, proteínas magras, cereales integrales y leche y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa. Comer bien también significa limitar las grasas saturadas, el colesterol, la sal y los azúcares añadidos.
Comer bien le brinda múltiples nutrientes que respaldan una función inmunológica óptima.1,2 Tenga en cuenta que el exceso de algunas vitaminas y minerales puede ser dañino. Hable con su proveedor de atención médica si cree que necesita suplementos nutricionales.
Participa en la actividad física
En un estudio de más de 500,000 adultos estadounidenses (enlace solo en inglés), aquellos que cumplían con las pautas de actividad física aeróbica y de fortalecimiento muscular tenían aproximadamente la mitad de probabilidades de morir de gripe y neumonía que los adultos que no cumplían ninguna de las pautas. Para los adultos, las pautas semanales de actividad física exigen al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada (como 30 minutos al día durante 5 días) más dos días de actividades de fortalecimiento muscular.
La actividad físibeneficios inmediatos y a largo plazoca regular lo ayuda a sentirse mejor, dormir mejor y reducir la ansiedad. Combinada con una buena alimentación, la actividad física puede ayudar a una persona a mantener un peso saludable.3
Seguir las recomendaciones de actividad física (enlace solo en inglés) para su edad proporciona beneficios inmediatos y a largo plazo. Por ejemplo, estar físicamente activo le ayuda a protegerse de la gripe. I Además, la investigación emergente sugieren que la actividad física puede beneficiar potencialmente la inmunidad..4,5
Mantener un peso saludable
El exceso de peso puede afectar el funcionamiento de su cuerpo. La obesidad, definida como un índice de masa corporal (IMC) de 30 o más en adultos, está relacionada con el deterioro de las funciones inmunológico .6,7 La obesidad también puede reducir la eficacia de las vacunas para numerosas enfermedades, como la influenza,8 la hepatitis B8,10,11 y el tétanos.12
Las formas seguras de ayudar a mantener un peso saludable incluyen reducir el estrés, comer alimentos saludables, dormir lo suficiente y realizar actividad física con regularidad.
Dormir lo suficiente
Cada vez hay más pruebas científicas de que la perdida de sueño13 puede afectar negativamente a diferentes partes del sistema inmunológico. Esto puede conducir al desarrollo de una amplia variedad de trastornos. Consulta las horas de sueño (enlace solo en inglés) recomendadas al día para su edad.
Dejar de fumar
Fumar puede hacer que el cuerpo tenga menos éxito en la lucha contra las enfermedades. Fumar aumenta el riesgo de problemas del sistema inmunológico , (enlace solo en inglés) incluida la artritis reumatoide.
Evite el exceso de alcohol
Con el tiempo, el consumo excesivo de alcohol puede debilitar el sistema inmunológico.
En resumen
La inmunidad es la defensa de su cuerpo contra organismos extraños. Cuidar de su salud ayudará a que su sistema inmunológico lo cuide a usted.
Para más información
- Hábitos saludables para protegerse de la influenza
- Plan de MiPlato.
- Fundamentos de la actividad física.
- Alimentación saludable para un peso saludable.
- Consejos para dormir más (enlace solo en inglés).
- Apoyo para dejar de fumar (enlace solo en inglés).
- Prevención del consumo excesivo de alcohol (enlace solo en inglés).
Referencias y enlaces solo en inglés
1Childs CE, Calder PC, Miles EA. Diet and immune function. Nutrients. 2019;11(8):1933. Accessed May 13, 2021.
2Christ A, Lauterbach M, Latz E. Western diet and the immune system: an inflammatory connection. Immunity. 2019;51(5):794–811. Accessed May 13, 2021.
3US Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition [PDF-14.4MB]. Washington, DC: US Department of Health and Human Services; 2018. Accessed May 13, 2021.
4Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body’s defense system. J Sport Health Sci. 2019;8(3):201–217. Accessed May 13, 2021.
5Jones AW, Davison G. Exercise, immunity, and illness. In: Zoladz JA, ed. Muscle and Exercise Physiology. Academic Press. 2019;317–344. Accessed May 13, 2021.
6Tanaka S, Isoda F, Ishihara Y, Kimura M, Yamakawa T. T lymphopaenia in relation to body mass index and TNF–alpha in human obesity: adequate weight reduction can be corrective. Clin Endocrinol (Oxf). 2001;54(3):347–354. Accessed May 13, 2021.
7Alwarawrah Y, Kiernan K, MacIver NJ. Changes in nutritional status impact immune cell metabolism and function. Front Immunol. 2018;9:1055. Accessed May 13, 2021.
8Neidich SD, Green WD, Rebeles J, et al. Increased risk of influenza among vaccinated adults who are obese. Int J Obes (Lond). 2017;41(9):1324–1330. Accessed May 13, 2021.
9Weber DJ, Rutala WA, Samsa GP, Santimaw JE, Lemon SM. Obesity as a predictor of poor antibody response to hepatitis B plasma vaccine. JAMA. 1985;254(22):3187–3189. Accessed May 13, 2021.
10Simó Miñana J, Gaztambide Ganuza M, Fernández Millán P, Peña Fernández M. Hepatitis B vaccine immunoresponsiveness in adolescents: a revaccination proposal after primary vaccination. Vaccine. 1996;14(2):103–106. Accessed May 13, 2021.
11Young MD, Gooch WM III, Zuckerman AJ, Du W, Dickson B, Maddrey WC. Comparison of a triple antigen and a single antigen recombinant vaccine for adult hepatitis B vaccination. J Med Virol. 2001;64(3):290–298. doi:10.1002/jmv.1049. Accessed May 13, 2021.
12Eliakim A, Schwindt C, Zaldivar F, Casali P, Cooper DM. Reduced tetanus antibody titers in overweight children. [published correction appears in Autoimmunity. 2006 Jun;39(4):349. Swindt, Christina [corrected to Schwindt, Christina]]. Autoimmunity. 2006;39(2):137–141. Accessed May 13, 2021.
13 Zee PC, Turek FW. Sleep and health: Everywhere and in both directions. Arch Intern Med. 2006;166(16):1686-1688.
