Mejora tu bebida
La próxima vez que vaya al supermercado, lea las etiquetas nutricionales de los artículos en su carrito para ver cuáles tienen la mayor cantidad de azúcares añadidos . Podría sorprenderse al ver la cantidad de azúcares añadidos en algunas de las bebidas.
Las bebidas azucaradas son la principal fuente de azúcares añadidos en la dieta estadounidense. Estos líquidos endulzados incluyen refrescos regulares, bebidas de frutas, bebidas deportivas, bebidas energéticas y aguas endulzadas. Los cafés saborizados que tomamos de camino al trabajo y las bebidas dulces que ordenamos cuando comemos afuera también cuentan como bebidas azucaradas. El azúcar y la crema saborizada que le agregamos al café o al té en casa también cuenta
Cantidad de azúcar y calorías en bebidas comunes
| Bebida (porción de 12 onzas) | Cucharaditas de azúcar | Calorias |
|---|---|---|
| Agua del grifo o embotellada sin azúcar | 0 | 0 |
| Té sin azúcar | 0 | 0 |
| Limonada, en polvo, preparada con agua | 3 | 55 |
| Bebidas deportivas | 5 | 97 |
| Té dulce | 7 | 115 |
| Bebida deportiva | 9 | 162 |
| Soda regular | 10 | 155 |
| Jugo procesado | 10 | 186 |
| Soda de naranja | 13 | 210 |
¿Por qué debo preocuparme por las bebidas azucaradas?
Las personas que toman bebidas azucaradas con frecuencia tienen un mayor riesgo de enfrentar problemas de salud tales como el aumento de peso, obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades del corazón, enfermedades del riñón, enfermedad del hígado graso no alcohólico, caries y gota (un tipo de artritis).1-7
Las más recientes pautas [PDF-11.6MB] recomiendan que las personas de 2 años o más mantengan su consumo de azúcares agregados a menos del 10 % del total de calorías diarias.8 Por ejemplo, en una dieta de 2000 calorías, no más de 200 calorías deben provenir de azúcares agregados. Doscientas calorías son aproximadamente 12 cucharaditas de azúcar agregada en alimentos y bebidas combinados. Un refresco normal de 12 onzas tiene más de 10 cucharaditas de azúcares agregados, lo que suma un total de 150 calorías. Al eliminar 2 refrescos regulares por día puede reducir 2100 calorías en una semana.9
Consejos para mejorar tu bebida
- Elija agua (del grifo o embotellada sin azúcar o con gas) en lugar de bebidas azucaradas.
- ¿Necesita más sabor? Añada bayas (berries) o rodajas de lima, limón o pepino al agua.
- ¿Extraña las bebidas con burbujas? Añada un poquito de jugo 100% de fruta al agua carbonatada para una bebida refrescante y baja en calorías.
- ¿Necesita ayuda para romper el hábito? No almacene bebidas azucaradas. Mejor mantenga una jarra o botellas de agua fría en la nevera.
- ¿Quiere algo más que agua? Elija primero bebidas que contengan nutrientes importantes, como leche baja en grasa o sin grasa, alternativas de leche fortificada sin azúcar o jugo 100% de frutas o vegetales. (NOTA: No le dé jugo de frutas o vegetales a los bebés de menos de 12 meses. No es necesario tomar jugo después de los 12 meses de edad, pero se pueden tomar 4 onzas o menos de jugo 100% natural al día, no jugos en polvo o procesados).
- ¿En la cafetería? Omita los jarabes con sabor o la crema batida. Pida una bebida con leche baja en grasa o sin grasa, o con una alternativa a la leche como soya o almendra que no tenga azúcar, o vuelva a lo básico con café solo.
- ¿Está en la tienda? Lea la etiqueta de los datos de nutrición (enlace solo en inglés) para escoger bebidas que sean bajas en calorías, azúcar añadida (added sugars) y grasa saturada.
- ¿Está en movimiento? Lleve una botella reusable y rellénala con agua durante el día.
- ¿Aun tiene sed? Aprenda cómo tomar más agua (enlace solo en inglés).
Recuerde que puede ser un buen ejemplo para sus amistades y su familia si escoge tomar agua y otras bebidas saludables bajas en calorías.
Una nota sobre las bebidas energeticas
Las bebidas energéticas (enlace solo en inglés) a menudo se comercializan como productos que aumentan la energía. Además del azúcar añadido, estos productos también pueden contener grandes cantidades de cafeína y otros estimulantes legales. Se han planteado preocupaciones sobre los riesgos potenciales para la salud de estos productos, especialmente para los jóvenes. 10-11 Si está buscando un estimulante rápido, algunas alternativas a las bebidas energéticas incluyen:
- Agua natural o saborizada sin azúcar. La deshidratación es a menudo una de las causas de poca energía. 12
- Té sin azúcar. Hay varios sabores de té disponibles en variedades con cafeína natural que se pueden disfrutar fríos o calientes. 13
- Café caliente o con hielo.
- Jugo 100% de frutas o vegetales. Hay muchos tipos de jugos y combinaciones de jugos. ¡Encuentra uno que disfrutes!
- Fruta entera. A veces, una merienda puede darle tanta energia como una bebida.
Ver más sobre bebidas energéticas (enlace solo en inglés) en niños y adolescentes.
Otros nombres para los azúcares añadidos
Según la Administración de Alimentos y Medicamentos, los azúcares añadidos incluyen los azúcares que se agregan durante el procesamiento de los alimentos (como la sacarosa o la dextrosa), los alimentos envasados como edulcorantes (como el azúcar de mesa), los azúcares de los jarabes y la miel, y los azúcares de jugos concentrados de fruta o vegetales. Los azúcares añadidos no incluyen los azúcares naturales que se encuentran en la leche, las frutas y las verduras. 14
Si los siguientes aparecen en la lista de ingredientes de tu bebida favorita quiere decir que estás tomando una bebida azucarada.
- Jugo de caña (cane juice)
- Jarabe/sirope de maíz (corn syrup)
- Dextrosa (dextrose)
- Fructosa (fructose)
- Jugo concentrado de fruta (fruit juice concentrates)
- Nectar de frutas, como el jugo o néctar de agave (fruit nectars, such as agave nectar)
- Glucosa (glucose)
- Jarabe/sirope de maíz de alta fructosa (high fructose corn syrup)
- Miel (honey)
- Jarabe/sirope de malta (malt syrup)
- Miel de maple (maple syrup)
- Melaza (molasses)
- Azúcar en bruto (raw sugar)
- Azúcar (sugar)
- Sacarosa (sucrose)
- Caña de azúcar (sugar cane)
La verdad sobre el azúcar añadida
Conoce los datos: consumo de bebidas azucaradas (enlace solo en inglés)
Conoce los datos: consumo de agua para beber (enlace solo en inglés)
Peso saludable y la diabetes
MiPlato | Elija mejores opciones de bebidas
Beber menos alcohol puede ayudarlo a ser lo mejor posible (enlace solo en inglés)
- Malik V, Popkin B, Bray G, Desprs J-P, Hu F. Sugar-sweetened beverages, obesity, type 2 diabetes mellitus, and cardiovascular disease risk. Circulation. 2010;121(11):1356-1364.
- Drouin-Chartier JP, Zheng Y, Li Y, et al. Changes in Consumption of Sugary Beverages and Artificially Sweetened Beverages and Subsequent Risk of Type 2 Diabetes: Results From Three Large Prospective U.S. Cohorts of Women and Men. Diabetes Care. 2019;42(12):2181-2189.
- Malik VS, Hu FB. Sugar-Sweetened Beverages and Cardiometabolic Health: An Update of the Evidence. Nutrients. 2019;11(8):1840. Published 2019 Aug 8.
- Bernabe E, Vehkalahti MM, Sheiham A, Aromaa A, Suominen AL. Sugar-sweetened beverages and dental caries in adults: a 4-year prospective study. J Dent. 2014;42(8):952-958.
- Laniado N, Sanders AE, Godfrey EM, Salazar CR, Badner VM. Sugar-sweetened beverage consumption and caries experience: An examination of children and adults in the United States, National Health and Nutrition Examination Survey 2011-2014. J Am Dent Assoc. 2020;151(10):782-789.
- Valenzuela MJ, Waterhouse B, Aggarwal VR, Bloor K, Doran T. Effect of sugar-sweetened beverages on oral health: a systematic review and meta-analysis. Eur J Public Health. 2021;31(1):122-129.
- Ebrahimpour-Koujan S, Saneei P, Larijani B, Esmaillzadeh A. Consumption of sugar sweetened beverages and dietary fructose in relation to risk of gout and hyperuricemia: a systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(1):1-10.
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- United States Department of Agriculture. Food Data Central.
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- Committee on Nutrition and the Council on Sports Medicine and Fitness. Sports drinks and energy drinks for children and adolescents: are they appropriate?. Pediatrics.external icon 2011;127(6):1182-1189.
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- US Department of Agriculture and US Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans pdf icon[PDF-31.4MB]. 2020-2025. P.36; 9th Edition.
- Food and Drug Administration. Added Sugars on the New Nutrition Facts Label.
