Consejos para una alimentación saludable

Mother and son eating a healthy meal

A veces, puede parecer que estamos bombardeados de información sobre la última tendencia alimenticia o ingrediente que está de moda. Pero una buena nutrición realmente se trata de tener una dieta equilibrada, y es más fácil de hacer de lo que cree. De hecho, tener un estilo de vida nutritivo puede ser fácil y divertido.

La nutrición es más que solo vitaminas: también incluye fibra y grasas saludables. Ahora es el momento perfecto para aprender formas sencillas de ayudar a toda su familia a comer de manera más saludable.

¿Necesita consejos específicos para niños pequeños? Aprenda cómo presentarles a los niños alimentos saludables.

Agregue grasas saludables

No todas las grasas son malas. Los alimentos con grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son importantes para el cerebro y el corazón. Limite los alimentos con grasas trans,external icon que aumentan el riesgo de cardiopatía. Las buenas fuentes de grasas saludablesexternal icon incluyen aceite de oliva, nueces, semillas, ciertos tipos de pescado y aguacates.

Avocado

El aguacate tiene un alto contenido de grasas saludables. Agréguelo a una ensalada o pruebe el aguacate en su batido de la mañana.

Pruebe esto:

  • Cubra las carnes magras con aguacate en rodajas o pruebe un poco de aguacate en su batido de la mañana.
  • Espolvoree nueces o semillas (como almendras fileteadas o semillas de calabaza) en sopas o ensaladas.
  • Agregue un pescado con grasas saludables, como salmón o atún, a sus comidas dos veces por semana.
  • Cambie los aceites procesados (como el aceite de canola o de soja) por aceites prensados en frío, como el aceite de oliva extra virgen y el aceite de sésamo.

Reduzca el sodio

Una buena nutrición implica un equilibrio, y eso significa no consumir demasiada cantidad de determinados ingredientes, como el sodio (sal). El sodio aumenta la presión arterial, lo que incrementa el riesgo de cardiopatía y accidente cerebrovascular. Alrededor de 90% de los estadounidenses de 2 años o más consumen demasiado sodio (enlace solo en inglés). Para la mayoría de las personas de 14 años o más, el sodio no debe exceder los 2,300 mg por díaexternal icon (enlace solo en inglés).

Pruebe esto:

  • Evite los alimentos procesados y preenvasados, que pueden tener un alto contenido de sodio oculto. Muchos alimentos comunes, incluidos panes, pizzas y fiambres, pueden ser fuentes de sodio oculto.
  • En el supermercado, busque productos que digan “bajo en sodio”.
  • En los restaurantes, pida salsas y aderezos por separado. Conozca más consejos para reducir el sodio cuando come afuera.
  • En lugar de usar sal, agregue un delicioso sabor a sus comidas con un poco de jugo de limón fresco, un toque de mezclas de especias sin sal o hierbas frescas.

Aumente su consumo de fibra

La fibra en su dieta no solo mantiene la salud intestinal, sino que también lo ayuda a sentirse satisfecho por más tiempo. La fibra también ayuda a controlar el azúcar en sangre y reduce los niveles de colesterol.3,4Las frutas y verduras frescas, los granos integrales y las legumbres (frijoles y guisantes) son buenas fuentes de fibra.external icon

Pruebe esto:

  • Rebane las verduras crudas y consérvelas en bolsas para llevar para usarlas como bocadillos rápidos.
  • Comience su día con un desayuno con alto contenido de fibra, como avena integral espolvoreada con nueces pacanas o nueces de macadamia.
  • Cocine las verduras al vapor en lugar de hervirlas. Cuando compre verduras congeladas, busque las que hayan tenido un “congelado rápido”.
  • Agregue media taza de frijoles o guisantes a su ensalada para incorporar fibra, textura y sabor.
¿Estás comiendo saludable para ayudarte a llegar a un peso saludable? Obtén más información sobre la alimentación equilibrada.

¿Come de manera saludable para lograr un peso saludable? Conozca más sobre la alimentación equilibrada.

Trate de tener una variedad de colores en su plato

Los alimentos como las verduras de hojas verdes oscuras, las naranjas y los tomates, incluso las hierbas frescas, tienen un alto contenido de vitaminas, fibra y minerales.

Pruebe esto:

  • Espolvoree hierbas frescas sobre una ensalada o pasta de trigo integral.
  • Prepare una salsa roja con tomates enlatados (busque “bajo en sodio” o “sin sal agregada”), hierbas frescas y especias.
  • Agregue verduras cortados en cubitos como pimientos, brócoli o cebollas a los guisos y omelets para darles un impulso de color y nutrientes.

¿Come de manera saludable para lograr un peso saludable? Conozca más sobre la alimentación equilibrada.

Más información

CDC:

Asociación Americana del Corazón:

Referencias
  1. Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU., Departamento de Agricultura de los EE. UU.  Lo que comemos en los Estados Unidos (enlace solo en inglés).pdf icon[PDF-1.15 MB]external icon NHANES 2011-2012. Sitio web del Servicio de Investigación Agrícola.
  2. Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU., Departamento de Agricultura de los EE. UU. Pautas Dietéticas Para Estadounidenses, 2015-2020  (enlace solo en inglés)external icon 8.° edición. Diciembre de 2015.
  3. Weickert, MO, Pfeiffer, A.F.H. (2008). Efectos Metabólicos del Consumo de Fibra Dietética y Prevención de la Diabetes. (enlace solo en inglés)external icon J. Nutr. Marzo de 2008, vol. 138 No. 3, 439-442.
  4. CDC. (Fecha N.). ¿Consumir frutas y verduras puede ayudar a las personas a controlar su peso? pdf icon[PDF-251KB] (enlace solo en inglés) Serie de Investigación a Práctica, N.° 1. Centro Nacional para la Prevención de Enfermedades Crónicas y la Promoción de la Salud. División de Nutrición y Actividad Física.
Esta página fue revisada el: el 9 de febrero del 2021