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Actividad física para un peso saludable

¿Por qué es importante la actividad física?

La actividad física regular es importante para la buena salud, en especial si está intentando bajar de peso o mantener un peso saludable.

  • Al bajar de peso, una mayor actividad física aumenta la cantidad de calorías que su cuerpo "quema" o utiliza para obtener energía. Al quemar calorías mediante la actividad física y reducir a la vez el número de calorías que consume, se origina un "déficit calórico" que se traduce en pérdida de peso.
  • La mayor parte del peso se pierde al comer menor cantidad de calorías. Sin embargo, la evidencia muestra que la única manera de mantener la pérdida de peso es realizar actividades físicas en forma regular.
  • Y lo que es aún más importante, la actividad física reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes en mayor medida que la pérdida de peso por sí sola.

fotografía de mujeres haciendo ejercicio en una piscinaLa actividad física también ayuda a:

  • Mantener el peso.
  • Reducir la presión arterial alta.
  • Reducir el riesgo de diabetes tipo 2, ataque cardiaco, accidente cerebrovascular y varios tipos de cáncer.
  • Reducir el dolor de la artritis y la discapacidad asociada con esta afección.
  • Reducir el riesgo de osteoporosis y las caídas.
  • Reducir los síntomas de depresión y ansiedad.

¿Cuánta actividad física es necesaria?

Cuando se trata de controlar el peso, hay mucha variación en la cantidad de actividad física que necesita cada persona. A continuación le ofrecemos algunas pautas a seguir:

Para mantener su peso: Llegue gradualmente hasta 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada, 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa o el equivalente combinado de los dos tipos de actividad cada semana. Evidencia científica sólida demuestra que la actividad física puede ayudar a mantener su peso con el transcurso del tiempo. Sin embargo, no se sabe claramente la cantidad exacta de actividad física necesaria para lograrlo, ya que la misma varía mucho de persona a persona. Es posible que usted necesite hacer algo más que el equivalente de 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana para mantener su peso.

Para perder peso y no recuperarlo: Usted necesitará una gran cantidad de actividad física a menos que ajuste su dieta y reduzca la cantidad de calorías que come y bebe. Para llegar a tener un peso saludable y mantenerlo, se requiere tanto de actividad física regular como de un plan de alimentación saludable.

¿Qué significan intensidad moderada e intensidad vigorosa?

Moderada: Si al realizar la actividad física su respiración y ritmo cardíaco son mucho más rápidos pero aún puede mantener una conversación, probablemente es una intensidad moderada. Por ejemplo:

  • Caminata rápida (una milla en 15 minutos).
  • Trabajo moderado en el jardín (rastrillar, embolsar hojas o pasar la cortadora de césped).
  • Mover una cantidad moderada de nieve con pala.
  • Jugar en forma activa con niños.
  • Andar en bicicleta a un ritmo de paseo.

futbolVigorosa: Si su ritmo cardíaco se acelera sustancialmente y tiene que respirar muy fuerte y rápido para poder mantener una conversación, probablemente es intensidad vigorosa. Por ejemplo:

  • Trotar o correr.
  • Nadar.
  • Patinar en ruedas o en línea a un ritmo acelerado.
  • Esquiar a campo traviesa
  • La mayoría de los deportes de competición (fútbol estadounidense, baloncesto o fútbol).
  • Saltar la cuerda.

¿Cuántas calorías se usan en las actividades normales?

La tabla siguiente muestra las calorías utilizadas en las actividades físicas comunes, a un nivel de intensidad moderada y vigorosa.

Calorías gastadas por hora en las actividades físicas comunes
Actividad física moderada
Calorías aproximadas /30 minutos para personas de 154 libras1
Calorías/hr. aproximadas para personas de 154 libras1
Caminar en senderos montañosos
185
370
Trabajo de jardinería moderado
165
330
Bailar
165
330
Golf (caminando y cargando los palos)
165
330
Ciclismo (<10 mph)
145
290
Caminar (3.5 mph)
140
280
Levantar pesas (ejercicio general moderado)
110
220
Ejercicios de estiramiento
90
180
Actividad física vigorosa
Calorías/30 minutos aproximadas para personas de 154 libras1
Calorías/hr. aproximadas para personas de 154 libras1
Correr/trotar (5 mph)
295
590
Ciclismo (>10 mph)
295
590
Nadar (estilo libre lento)
255
510
Aeróbicos
240
480
Caminar (4.5 mph)
230
460
Trabajo de jardinería intenso (cortar madera)
220
440
Levantar pesas (esfuerzo vigoroso)
220
440
Baloncesto (vigoroso)
220
440
1Las calorías quemadas por hora serán más en las personas que pesan más de 154 libras (70 kg) y menos para quienes pesan menos.
Fuente: Adaptado de Guías alimentarias para los estadounidenses 2005, página 16, tabla 4.

Para estimar la intensidad de su actividad física, consulte Actividad física para todos: Cómo medir la intensidad de la actividad física.

¿Desea saber más?

Cómo comenzar con la actividad física para lograr un peso saludable
Si usted no ha hecho actividad física por un tiempo, es posible que se pregunte cómo hacer para comenzar otra vez. Póngase los zapatos deportivos y encuentre ideas que le motiven.

Para obtener información general sobre actividad física, consulte Actividad física para todos. (English)

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