Encontrar un equilibrio de alimentación y actividad
Controlar su peso contribuye a una buena salud ahora y a medida que envejece. Las personas que tienen obesidad, en comparación con las que tienen un peso saludable, corren un mayor riesgo de muchas enfermedades y problemas de salud graves.
Comida y nutrición
No es necesario contar las calorías todo el tiempo, pero puede ayudar a ver cuántas calorías necesita. Plan de MiPlato calcula la cantidad de calorías necesarias por día para mantener su peso actual según su edad, sexo, estatura, peso y nivel de actividad física. Haga clic en los resultados para ver las cantidades diarias recomendadas de frutas, verduras, proteínas, lácteos y granos para una nutrición adecuada a su nivel de calorías.
Consumir una variedad de alimentos saludables es mejor que eliminar un tipo de alimento como los carbohidratos. Si reduce la variedad de alimentos en su dieta, podría excluir nutrientes vitales o no poder seguir la dieta con el tiempo.
Para saber cuántas calorías consume regularmente, anote los alimentos que come y las bebidas que bebe, más las calorías que tienen, cada día. Consulte la etiqueta de información nutricional para ver los tamaños de las porciones y la cantidad de calorías, y considere el tamaño de las porciones.
Aquí hay herramientas simples de papel y lápiz para ayudarlo:
Actividad física
La cantidad de actividad física que necesita depende principalmente de su edad.
- Los niños en edad preescolar (de 3 a 5 años) deben estar físicamente activos durante todo el día para crecer y desarrollarse.
- Los niños y adolescentes (de 6 a 17 años) necesitan 60 minutos o más de actividad física de intensidad moderada a vigorosa todos los días. Los niños y adolescentes necesitan actividades aeróbicas, de fortalecimiento muscular y de fortalecimiento óseo.
- Las mujeres embarazadas o en posparto, con la aprobación de su médico, deben realizar al menos 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada por semana, como caminar a paso ligero. Lo mejor es repartir esta actividad a lo largo de la semana, como 30 minutos al día, cinco días a la semana.
- Los adultos necesitan 150 minutos de actividad física de intensidad moderada cada semana (pueden ser 30 minutos al día, cinco días a la semana) o 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa cada semana. Los adultos también necesitan dos días a la semana de actividades de fortalecimiento muscular.
- Los adultos mayores de 65 años necesitan al menos 150 minutos a la semana de actividad de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, al menos dos días a la semana de actividades que fortalezcan los músculos y actividades para mejorar el equilibrio, como pararse sobre un pie.
Las personas que son físicamente activas aún pueden subir de peso si ingieren más calorías de las que usan. Los estilos de vida saludables incluyen estar físicamente activo, limitar las calorías y mantener una nutrición adecuada.
Otros factores
Dormir (enlace solo en inglés) lo suficiente puede ayudarte a controlar tu peso corporal. La edad, la genética, las enfermedades, los medicamentos y los entornos también pueden contribuir al sobrepeso y la obesidad.
A medida que las personas envejecen, la composición de su cuerpo cambia gradualmente: la proporción de músculo disminuye y la proporción de grasa aumenta. Este cambio ralentiza su metabolismo, lo que facilita el aumento de peso. Además, algunas personas se vuelven menos activas físicamente a medida que envejecen, lo que aumenta el riesgo de aumento de peso.
La genética puede causar directamente la obesidad en trastornos específicos como el síndrome de Bardet-Biedl y el síndrome de Prader-Willi. Sin embargo, los genes no siempre predicen la salud futura. En algunos casos, múltiples genes pueden aumentar la susceptibilidad a la obesidad, pero la obesidad no ocurre sin exceso de comida o muy poca actividad física. Para obtener más información, visite Obesidad y genética: una perspectiva de salud pública (enlace solo en inglés).
Algunas enfermedades pueden provocar obesidad o aumento de peso. Estos pueden incluir la enfermedad de Cushing y el síndrome de ovario poliquístico. Los medicamentos como los esteroides y algunos antidepresivos también pueden causar aumento de peso.
Un médico es la mejor fuente para decirle si las enfermedades o los medicamentos contribuyen al aumento de peso o dificultan la pérdida de peso.
Los factores ambientales, como la falta de aceras, pueden impedir que las personas se mantengan físicamente activas. Las comunidades, los hogares y los lugares de trabajo pueden influir en las decisiones de salud de las personas.
Bajar de peso
Incluso una pérdida de peso modesta, como del 5 al 10 por ciento de su peso corporal total, puede producir beneficios para la salud.
Actividad física para un peso saludable
La actividad física puede aumentar la cantidad de calorías que su cuerpo usa para obtener energía. La quema de calorías a través de la actividad física, combinada con la reducción de la cantidad de calorías que come, puede ayudar a perder peso.
Fundamentos de la actividad física
La actividad física puede hacer que se sienta mejor, funcione mejor y duerma mejor. Conozca los beneficios y cómo medir el progreso.
Muévete a tu manera
Herramientas, videos y hojas informativas con consejos que le ayudarán a ser un poco más activo físicamente.
Vigilancia temprana del peso (enlace solo en inglés)
Como parte de la serie “Minute of Health” de los CDC, este podcast analiza las formas más efectivas para que niños y adultos mantengan un peso saludable.
