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Cómo balancear las calorías

foto de una mujer equilibrando un libro sobre su cabezaSe habla mucho de los diferentes componentes de los alimentos. Todos los carbohidratos, grasas y proteínas que consume contienen calorías. Si su dieta se concentra solo en uno de estos componentes, usted se pierde del beneficio total.

La ecuación del equilibrio calórico

Cuando se trata de mantener un peso saludable de por vida, el punto a recordar es que ¡las calorías importan! El control de peso radica en lograr un equilibrio: equilibrar la cantidad de calorías que consume con la cantidad de calorías que su cuerpo gasta o "quema".

  • Una caloría se define como una unidad de energía proporcionada por los alimentos. Una caloría es una caloría, independientemente de dónde provenga. Todos los carbohidratos, grasas, azúcares y proteínas que consume contienen calorías.
  • El equilibrio calórico es como una balanza. Para estar en equilibrio y mantener su peso corporal, las calorías que se consumen (de los alimentos) deben equilibrarse con las calorías que se gastan (para las funciones corporales normales, las actividades diarias y el ejercicio).
  • Calorías consumidas = alimentos y bebidas. Calorías gastadas = funciones corporales y actividad física.
equilibrio energético es como una balanza. Calorías consumidas = alimentos y bebidas. Calorías gastadas = funciones corporales y actividad física.
Si usted: Su nivel de equilibrio calórico:
Mantiene su peso "en equilibrio." Come aproximadamente la misma cantidad de calorías que su organismo utiliza. Su peso permanecerá estable.
Aumenta de peso "en exceso calórico." Consume más calorías de las que utiliza su organismo. Esas calorías de más se almacenarán como grasa y usted subirá de peso.
Baja de peso "en déficit calórico." Consume menos calorías de las que gasta. Su organismo utiliza las células donde se almacenan las grasas para obtener energía, por lo tanto su peso está bajando.

¿Tengo equilibrio calórico?

foto de un hombre practicando tai chi

Si su peso corporal se mantiene estable, usted tiene equilibrio calórico. Si necesita aumentar de peso o perder peso, para lograr su objetivo necesitará inclinar la balanza en una u otra dirección.

Si necesita inclinar la balanza con el objetivo de bajar de peso, tenga en cuenta que se necesitan aproximadamente 3,500 calorías por debajo de sus necesidades calóricas para perder una libra de grasa corporal.1 Para perder alrededor de 1 a 2 libras por semana, usted necesita reducir su consumo calórico en 500—1000 calorías por día.2

Para saber cuántas calorías come actualmente, comience a anotar los alimentos y las bebidas que consume cada día. Al anotar lo que come y bebe, estará más al tanto de todo lo que consume. Además, comience a anotar la actividad física que hace cada día y durante cuánto tiempo la practica. Busque lápiz y papel para empezar a usar estas herramientas sencillas y útiles:

Al estudiar su diario de comidas tendrá más consciencia de sus hábitos alimenticios y del número de calorías que consume en un día normal. Consulte MyPyramid Plan para ver cómo se compara esa cantidad con el patrón de hábitos alimenticios de las personas de su sexo, edad y nivel de actividad.

Las actividades físicas (tanto las actividades diarias como el ejercicio) contribuyen a inclinar la balanza al aumentar las calorías que gasta diariamente.

Niveles recomendados de actividad física

  • 2 horas y 30 minutos (150 minutos) de actividad aeróbica moderada a intensa (p. ej., caminar a paso ligero) cada semana y actividades de fortalecimiento muscular que trabajen los principales grupos musculares (piernas, caderas, espalda, abdomen, tórax, hombros y brazos) en 2 o más días a la semana.

  • Aumentar la intensidad o el tiempo en que usted está físicamente activo, puede beneficiar más aún su salud y también serle necesario para controlar el peso.
  • Anime a los niños y adolescentes a realizar actividad física por lo menos durante 60 minutos diarios, o casi todos los días.

La conclusión es que el cuerpo de cada persona es único y puede tener diferentes necesidades calóricas. Un estilo de vida saludable requiere equilibrio, en los alimentos que consume, en las bebidas que toma, en la forma de llevar a cabo sus actividades diarias y en la cantidad de actividad física o ejercicio que incluya en su rutina diaria. Si bien no es necesario contar calorías, es algo que puede ayudarle en el comienzo para tener más conciencia de sus hábitos alimenticios mientras intenta lograr un equilibrio calórico. La prueba final de equilibrio es si aumenta, mantiene o baja su peso.

Preguntas y respuestas sobre calorías

P: ¿Los alimentos sin grasa o bajos en grasa son bajos en calorías?
R: No siempre. Algunos alimentos sin grasa o bajos en grasa tienen azúcar extra, lo que aumenta la cantidad de calorías. La siguiente lista de alimentos y sus variaciones con menos grasa le mostrará que solo porque un producto no contiene grasa, no significa que sea "libre de calorías". ¡Y cómo importan las calorías!

Lea siempre la etiqueta de información nutricional de los alimentos para averiguar el contenido calórico. Recuerde, este es el contenido calórico para una ración del alimento, así que asegúrese de comprobar el tamaño de la ración. Si usted come más de una ración, consumirá más calorías de las que aparecen en la etiqueta del alimento.

P: Si como tarde por la noche, ¿esas calorías se convierten automáticamente en grasa corporal?
R: La hora del día no es lo que afecta la manera en que su cuerpo gasta calorías. Lo que afecta su peso es el número total de calorías que consume y las calorías que quema durante el transcurso de las 24 horas.

P: He oído que es más importante preocuparse por los carbohidratos que por las calorías. ¿Es verdad?
R: Al centrarse únicamente en los carbohidratos, sin darse cuenta puede estar consumiendo demasiadas calorías. Además, si reduce drásticamente la variedad de alimentos en su dieta, usted podría terminar por sacrificar nutrientes vitales y no poder continuar la dieta con el transcurso del tiempo.

P: Si llevo una vida activa, ¿igual importa la cantidad de calorías que consumo?
R: Si bien la actividad física es una parte vital del control del peso, también lo es el control del número de calorías que come. Si usted consume más calorías de las que usa en sus actividades diarias y la actividad física normales, de todas maneras aumentará de peso.

P. ¿Qué otros factores contribuyen al sobrepeso y la obesidad?
R: Además de la dieta alimenticia y el comportamiento, el entorno y los factores genéticos también contribuyen al sobrepeso y la obesidad de las personas. Por más información, consulte Otros factores del aumento de peso.

¿Desea saber más?

Disminuir las calorías en todas las comidas
Usted puede reducir las calorías al comer alimentos con alto contenido en fibra, al elegir las bebidas con mayor cuidado, evitar errores en los tamaños de las porciones y al agregar más frutas y verduras a su plan de alimentación.

Pérdida de peso
Incluso una pérdida de peso modesta, como del 5 al 10% de su peso corporal total, puede beneficiar su salud.

Actividad física y peso saludable
La actividad física puede aumentar el número de calorías que su cuerpo "quema" o usa para obtener energía. Al quemar calorías mediante la actividad física y reducir a la vez el número de calorías que consume, se origina un "déficit calórico" que puede ayudar a perder peso.

Referencias bibliográficas

1DHHS, A Healthier You, page 19.

2DHHS, AIM for a Healthy Weight, page 5. Available online:
http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/aim_hwt.pdf [PDF-2.17Mb]

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