Preparación de comidas para personas con diabetes

Incluya a su familia en la planificación y preparación de comidas aptas para personas con diabetes.

La preparación de comidas con anticipación puede ayudarlo a manejar mejor la diabetes. Lea más para obtener consejos sobre cómo comenzar.

Una alimentación saludable y equilibrada es parte central del manejo de la diabetes y la preparación de comidas puede ayudar, en especial durante periodos de incertidumbre cuando sus horarios tal vez hayan cambiado. La sensación de estar abrumado o ansioso puede llevar a tomar atajos en la cocina y usted podría terminar consumiendo alimentos no saludables. La pizza congelada o la comida rápida podrían ser opciones fáciles, pero no las mejores para su salud.

Cuando planifica sus comidas y las prepara con anticipación, es menor la tentación de comer alimentos que no son los adecuados para la diabetes. Esto puede darle cierto control sobre el manejo de la diabetes incluso en momentos en que otras cosas se pueden sentir fuera de control.

Cómo comenzar

La planificación de las comidas se puede dividir en cinco pasos simples.

Paso 1: Hable con su familia sobre los alimentos que le gustan. Piense en cómo la familia puede ser parte de comidas bien equilibradas que lo ayuden a usted a evitar niveles de azúcar en la sangre altos y bajos.

Paso 2: Vea lo que tiene en su casa. Antes de salir a la tienda o hacer un pedido de comestibles para entrega, fíjese en qué tiene en casa. ¿Necesita consumir los alimentos frescos antes de que se echen a perder? Haga una lista de los alimentos que tiene a mano para ayudarse a escoger recetas. ¿Tiene poca cantidad de ingredientes básicos como frijoles, aceite o pasta? Agréguelos a su lista de compras.

Paso 3: Busque recetas de acuerdo con el gusto de su familia y sus metas para la salud. Comience mirando recetas que usted sabe que le encantan a su familia. ¿Hay formas de hacerlas más saludables? Si desea agregar comidas nuevas, guarde recetas de periódicos, revistas o blogs de alimentos.

Paso 4: Con lo que aprendió en los pasos 1 a 3, complete un plan de comidas para hacerle seguimiento a lo que planea hacer y cuándo. Considere:

• Preparar las comidas durante un momento del día o día de la semana cuando usted esté menos apurado.
• Escoger un día para preparar las comidas por adelantado.
• Usar un tema para cada día de la semana. A su familia tal vez le guste la rutina ¡y puede ser divertido! Lunes sin Carne, Martes de Tacos o Miércoles de Granos Enteros son solo unas pocas ideas.

Hay herramientas interactivas que pueden ayudarlo con la planificación de comidas saludables.

Paso 5: Haga su lista de compras. Si usa un bolígrafo y papel o una aplicación, sepa qué necesita —y qué no— antes de comprar.

Consejos para la cocina

Cuando esté listo para comenzar a cocinar, aquí hay algunos consejos para que la preparación de las comidas sea tan fácil y eficaz como sea posible:

• Comience con los alimentos que llevarán la mayor cantidad de tiempo para cocinar, por ejemplo, proteínas como pollo, granos enteros como arroz integral, frijoles secos y verduras asadas.
• Mientras los alimentos se hornean o hierven a fuego lento sobre la estufa (cocina), lave y corte las verduras o prepare otros alimentos que no necesitan cocción.
• Prepare porciones extras de su receta para tener sobras. Puede comer las sobras más adelante en la semana o usarlas para preparar una comida nueva. Por ejemplo, pruebe cortar en tiras el pollo al horno sobrante y agregarlo a un guiso, ensalada o sándwich.
• Prepare refrigerios rápidos para la semana, como huevos duros, fruta fresca cortada o ensaladas pequeñas. Si prepara una ensalada verde con aderezo, no agregue el aderezo hasta justo antes de comerla.
• Coloque raciones de la comida preparada en recipientes individuales. Esto ayuda con las porciones, y están listas para ser transportadas si prepara su almuerzo para llevar.

Cómo guardar las comidas

Guarde las comidas terminadas en el refrigerador o el congelador y vaya sacándolas durante la semana. Aquí hay algunos consejos para mantener la frescura de los alimentos.

• Los alimentos cocidos se deben comer dentro de 7 días. Algunos se deben comer antes. Ver la tabla de almacenamiento de alimentos. Solo in ingles
• Mantenga los productos frescos, como frutas y verduras, en la parte delantera de su refrigerador y a la altura de los ojos de manera de no olvidarlos.
• Póngale una etiqueta a los recipientes con la fecha en que preparó la comida. Así sabrá qué comer primero y dentro de qué fecha debe comerse.
• Si congela comidas, guárdelas en recipientes herméticos.

Otros consejos

Una vez que haya planificado las comidas durante unos cuantos meses, descubrirá cuáles le gustan a su familia y cuáles son más fáciles de preparar por adelantado. Busque ofertas y cupones para abastecerse de los ingredientes que más use y que tienen una vida útil larga: frijoles, pasta, arroz, granos enteros y aceites saludables, como el de canola y oliva.

Asegúrese de rotar las recetas de manera de no hacer siempre lo mismo. Y siga buscando recetas saludables nuevas para agregar a la colección.

No tema pedir ayuda. La planificación y preparación de comidas cuando se tiene diabetes puede ser difícil, pero la recompensa puede ser grande. Hable con su médico, educador sobre la diabetes o un dietista o nutricionista para pedir ayuda.