La diabetes y los carbohidratos

Planificar qué y cuándo comer es muy importante, especialmente si usted tiene diabetes. Hacer un recuento de los carbohidratos —sumar todos los carbohidratos de todo lo que coma o beba— puede ayudar a las personas con diabetes a manejar los niveles de azúcar en la sangre.

¿Qué son los carbohidratos?

Junto con las proteínas y las grasas, los carbohidratos son uno de los tres nutrientes principales que tienen los alimentos y las bebidas. Los carbohidratos que usted come tienen un efecto directo en el nivel de azúcar en la sangre.

¿Qué cantidad de carbohidratos debería comer?

No hay una respuesta única que sea válida para todos: cada cuerpo es diferente. En promedio, alrededor del 45 % de las calorías que consumen las personas con diabetes deben provenir de carbohidratos. Una ración de carbohidratos es equivalente a 15 gramos por ración. Eso significa que la mayoría de las mujeres necesitan 3 a 4 raciones de carbohidratos (45 a 60 gramos) por comida, mientras que la mayoría de los hombres necesitan alrededor de 4 a 5 raciones de carbohidratos (60 a 75 gramos). Sin embargo, estas cantidades dependen de su edad, peso, nivel de actividad y medicamentos para la diabetes. Asegúrese de trabajar con un nutricionista para establecer su propia meta de carbohidratos. Si usted usa insulina, pregunte sobre opciones para ajustar su dosis de insulina a la cantidad de alimentos que coma en las comidas y refrigerios.

¿Por qué debo contar la cantidad de carbohidratos?

El conteo de los carbohidratos puede ayudar a mantener el nivel de azúcar en la sangre dentro de su margen objetivo, lo cual lo puede ayudar a…

• Mantenerse sano por más tiempo.
• Sentirse mejor y mejorar su calidad de vida.
• Prevenir o demorar las complicaciones de la diabetes, como enfermedades cardiacas, accidentes cerebrovasculares, enfermedad de los riñones, ceguera, daño en los nervios y amputación de un miembro inferior (operación para retirar una parte del cuerpo).

Quizás sea útil que cuente los carbohidratos en los alimentos que coma con mayor frecuencia para comprender cómo funciona.

¿Qué alimentos tienen carbohidratos?

Alimentos comunes con carbohidratos:

• Granos, como en panes, fideos, pastas, galletas saladas, cereales y arroz.
• Frutas, como manzanas, bananas, bayas, mangos, melones y naranjas.
• Productos lácteos, como leche y yogur.
• Legumbres, como lentejas, arvejas y frijoles secos.
• Alimentos de refrigerio y dulces, como pasteles, galletas dulces, golosinas y otros postres.
• Jugos, bebidas gaseosas, bebidas frutales, bebidas deportivas y bebidas energizantes que contengan azúcar.
• Verduras con almidón, como papas, maíz y arvejas.

Las verduras sin almidón, como espárragos, brócoli, zanahorias, apio, ejotes verdes (green beans), lechuga y otras verduras de hoja para ensaladas, hongos, rábanos, espinaca, tomates y calabacín, tienen menos carbohidratos que las verduras con almidón.

Trate de limitar los alimentos con azúcares agregados, como los dulces y las bebidas frutales, o que estén hechos con carbohidratos refinados, como el pan blanco, el arroz blanco y la mayoría de las pastas. En su lugar, elija carbohidratos como frutas, verduras, panes de granos enteros, arroz integral y frijoles.

Alimentos con alrededor de 15 gramos de carbohidratos:

• Una fruta pequeña.
• 1 rebanada de pan.
• 1/2 taza de avena cocida.
• 1/3 de taza de pasta o arroz cocidos.
• 4 a 6 galletas saladas.
• 1/2 taza de frijoles negros o de otra verdura con almidón.
• 1/4 de papa grande cocida.
• 2/3 de taza de yogur descremado.

Alimentos con pocos o sin carbohidratos:

• Carne de res, pescado y pollo.
• Algunos tipos de queso (vea las etiquetas nutricionales en el envase).
• Nueces
• Aceites y otras grasas.

Para obtener una lista de carbohidratos más completa, vea la Lista de opciones de carbohidratos de la Asociación Americana de la Diabetes.

En el caso de los alimentos que tienen una etiqueta nutricional, sume los gramos de carbohidratos por ración.

Esta etiqueta nutricional le informa:

• Tamaño de la ración: 1½ tazas.
• Raciones en un envase: 2.
• Total de gramos de carbohidratos por ración: 46.
• Otra información nutricional, como calorías, proteínas, grasas, vitaminas y minerales por ración.

Si come todo el contenido del envase, habrá consumido dos raciones en lugar de una. Multiplique los gramos de carbohidratos en una ración por dos para obtener la cantidad correcta de carbohidratos que ha comido: 46g x 2 = 92g.

En el caso de los alimentos que no tengan una etiqueta nutricional, como las frutas y verduras, use una aplicación, un sitio web o un libro para estimar la cantidad de carbohidratos.

Acuérdese de contar los carbohidratos de las bebidas. Los jugos de fruta y las bebidas alcohólicas, como la cerveza y los cócteles dulces suman muchos carbohidratos.

Se pueden agregar azúcares durante el procesamiento o la preparación. Las bebidas con azúcares agregados incluyen:

• Bebidas gaseosas, frutales, deportivas y energizantes endulzadas con azúcar.
• Cualquier bebida endulzada con lo siguiente:
  • Azúcar, azúcar sin refinar, azúcar moreno o azúcar invertido.
  • Jarabe de maíz o jarabe de malta.
  • Jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, generalmente usado en bebidas gaseosas y jugos.
  • Miel, melaza o néctar de agave.
  • Todo lo que termina en “osa”: dextrosa, fructosa, glucosa, lactosa o sacarosa.

Usted puede comer alimentos con azúcares agregados, pero asegúrese de preguntarle a un nutricionista o a un educador sobre la diabetes qué le recomiendan. Los alimentos y las bebidas con azúcares agregados con frecuencia tienen muchas calorías y pocas de las vitaminas, los minerales y las fibras que su cuerpo necesita.