Contar carbohidratos

Almidón

1 opción de carbohidratos = 15 gramos de carbohidratos

Pan

Bread

Alimento	Tamaño de la ración
Bagel	¼ de un bagel grande (1 onza)
Panecillo tipo biscuit	1 panecillo (2½ pulgadas de ancho)
Pan, reducido en calorías, bajo contenido de calorías	2 rodajas (1½ onzas)
Pan de maíz	Cuadrado de 1¾ pulgadas (1½ onzas)
Panecillo tipo English muffin	½ panecillo
Pan de perros calientes o de hamburguesas	½ pan (¾ de onza)
Naan, chapati o roti	1 onza
Panqueque	1 panqueque (4 pulgadas de ancho, ¼ de pulgada de grosor)
Pan pita (6 pulgadas de ancho)	½ pan pita
Tortilla, maíz	1 tortilla pequeña (6 pulgadas de ancho)
Tortilla de harina (blanca o de trigo integral)	1 tortilla pequeña (6 pulgadas de ancho) o 1⁄3 de tortilla grande (10 pulgadas de ancho)
Waffle	1 waffle (cuadrado de 4 pulgadas o 4 pulgadas de ancho)

 

Cereales y granos* (incluyen pastas y arroz)

cereals and grains

Alimento	Tamaño de la ración
Cebada, cuscús, mijo, pasta (de harina blanca o de trigo integral, de todas las formas y tamaños), polenta, quinua (de todos los colores) o arroz (blanco, integral, y de otros tipos y colores)	1⁄3 de taza
Cereal de salvado (en rama, capullo o copos), trigo triturado (natural), o cereal azucarado	½ taza
Bulgur, kasha, tabbouleh (tabouli) o arroz salvaje	½ taza
Cereal granola	¼ de taza
Cereal caliente (avena, sémola de maíz)	½ taza
Cereal listo para comer, sin endulzar	¾ de tazas

*Tamaño de las raciones para todos los alimentos de granos y pastas una vez que están cocidos.

 

Verduras con almidón*

Starchy Vegetables

Alimento	Tamaño de la ración
Yuca, dasheen (taro) o plátano verde	1⁄3 de taza
Maíz, arvejas, verduras mixtas o chirivías	½ taza
Salsa marinara para pasta o salsa para espaguetis	½ taza
Verduras mixtas (con maíz o guisantes)	1 taza
Papa al horno y con piel	¼ de papa grande (3 onzas)
Papas fritas (hechas en el horno)	1 taza (2 onzas)
Puré de papas con leche y algún tipo de grasa	½ taza
Calabaza de invierno (acorn, butternut)	1 taza
Ñame o batata, natural	½ taza (3½ onzas)

*Tamaño de las raciones para todas las verduras con almidón una vez que están cocidas.

 

Galletas y refrigerios

Crackers and Snacks

Alimento	Tamaño de la ración
Galletas en forma de animales	8 galletas
Galletas graham	3 galletas (cuadrados de 2½ pulgadas)
Galletas de soda o redondas tipo de mantequilla	6 galletas
Barra de granola u otro tipo de barra de refrigerio	1 barra (¾ de onza)
Palomitas de maíz	3 tazas de palomitas infladas
Pretzel	¾ de onza
Galletas de arroz (rice cakes)	2 galletas (4 pulgadas de ancho)
Chips, horneadas (papas, pita)	Alrededor de 8 chips (¾ de onza)
Chips, comunes (tortilla, papas)	Alrededor de 13 chips (1 onza)

 

Frijoles y lentejas

Beans and Lentils

Alimento	Tamaño de la ración
Frijoles cocidos	1⁄3 de taza
Frijoles (negros, garbanzos, rojos, lima, navy, pintos, blancos), lentejas (de cualquier color) o guisantes (de cabecita negra y partidos), cocidos o enlatados, escurridos y enjuagados	½ taza

 

Frutas
1 opción de carbohidratos = 15 gramos de carbohidratos
NOTA: los pesos incluyen la cáscara, el centro y las semillas.

Fruits

Alimento	Tamaño de la ración
Puré de manzana, sin endulzar	½ taza
Banana	1 banana muy pequeña, alrededor de 4 pulgadas de largo (4 onzas)
Arándanos azules	¾ de tazas
Frutas deshidratadas (arándanos azules, cerezas, arándanos agrios, frutas mixtas, pasas de uva)	2 cucharadas
Fruta, enlatada	½ taza
Fruta, entera, pequeña (manzana)	1 fruta pequeña (4 onzas)
Fruta, entera, mediana (nectarina, naranja, pera, mandarina)	1 fruta mediana (6 onzas)
Jugo de fruta, sin endulzar	½ taza
Uvas	17 uvas pequeñas (3 onzas)
Melón, en cubos	1 taza
Fresas, enteras	1¼ tazas

 

Leche y sustitutos de leche
1 opción de carbohidratos = 12 gramos de carbohidratos

Milk and Milk Substitutes

Alimento	Tamaño de la ración
Leche (descremada, 1 %,  2 %, entera)	1 taza
Bebida de arroz, natural, sin grasa	1 taza
Yogur (incluido el tipo griego), natural o endulzado con un edulcorante artificial*	2⁄3 de taza (6 onzas)

*El contenido de carbohidratos en los yogures varía mucho. Fíjese en la etiqueta para estar seguro.

 

Verduras sin almidón
1 ración = 5 gramos de carbohidratos

Non-starchy Vegetables

Alimento	Tamaño de la ración
Verduras, cocidas	½ taza
Verduras, crudas	1 taza
Jugo de verduras	½ taza

Las verduras sin almidón incluyen espárragos, remolacha, brócoli, zanahoria, coliflor, berenjena, ejotes verdes (green beans), verduras de hojas verdes (berza, diente de león, mostaza, verdolaga, nabo), hongos, cebolla, judías verdes, pimientos, espinaca, calabaza (de verano, de cuello curvo, calabacín verde) y tomates. Algunas verduras, como las de hojas verdes para ensaladas (lechuga común, lechuga romana, espinaca y rúcula), tienen tan pocos carbohidratos que se las considera como alimentos libres.

 

Dulces y postres

1 opción de carbohidratos = 15 gramos de carbohidratos

Table 1

Alimento	Tamaño de la ración
Brownie, pequeño, sin cobertura	Cuadrado de 1¼ pulgadas, 7⁄8 de pulgada de alto (alrededor de 1 onza)
Pastel, sin cobertura	Cuadrado de 2 pulgadas (alrededor de 1 onza)
Caramelos, duros	3 unidades
Helado, regular	½ taza
Pudín, sin azúcar o sin azúcar ni grasas (hecho con leche sin grasas)	½ taza
Galletas dulces rellenas con crema	2 galletas pequeñas (alrededor de ¾ de onza)

 

2 opción de carbohidratos = 30 gramos de carbohidratos

Table 2

Alimento	Tamaño de la ración
Golosina de chocolate, amargo o con leche	1¾ onzas
Cupcake, con cobertura	1 cupcake pequeño (alrededor de 1¾ onzas)
Dona, con levadura, glaseada	1 dona, 3¾ pulgadas de ancho (2 onzas)

 

3 opciones de carbohidratos = 45 de carbohidratos

Table 3

Alimento	Tamaño de la ración
Flan	2⁄3 de taza
Tarta de fruta (cobbler)	½ taza (3½ onzas)
Tarta de fruta (pie), preparada comercialmente con dos tapas de masa	1⁄6 de una tarta de 8 pulgadas

 

Alimentos combinados

1 opción de carbohidratos = 15 gramos de carbohidratos

Table 1

Alimento	Tamaño de la ración
Sopa (de tomate, tipo crema o caldo)	1 taza (8 onzas)
Guiso (de carne de res o de otras carnes y verduras)	1 taza (8 onzas)

 

2 opciones de carbohidratos = 30 gramos de carbohidratos

Table 2

Alimento	Tamaño de la ración
Plato principal tipo guisado (pasta y atún, lasaña, espaguetis y albóndigas chile con frijoles, macarrones con queso)	1 taza (8 onzas)
Pizza, masa fina	¼ de pizza de 12 pulgadas (5 onzas)
Ensalada de papas o de macarrones/pasta	½ taza

 

3 opciones de carbohidratos = 45 gramos de carbohidratos

Table 3

Alimento	Tamaño de la ración
Burrito (carne de res y frijoles)	1 burrito (5 onzas)
Cena congelada saludable (incluye postre y tiene generalmente menos de 400 calorías)	1 comida (alrededor de 9-12 onzas)

 

Comidas rápidas

1 opción de carbohidratos = 15 gramos de carbohidratos

Table 1

Alimento	Tamaño de la ración
Pechuga de pollo, empanada y frita	1 pechuga de pollo (alrededor de 7 onzas con piel y hueso)
Trocitos o tiritas de pollo	6 unidades (alrededor de 3½ onzas)
Plato de carne de res, pescado o pollo salteados con verduras	1 de taza (alrededor de 6 onzas)
Rollitos de huevo (egg-roll), carne	1 rollito (alrededor de 3 onzas)
Taco, crocante, con carne y queso	1 taco pequeño (alrededor de 3 onzas)

 

2 opciones de carbohidratos = 30 gramos de carbohidratos

Table 2

Alimento	Tamaño de la ración
Sándwiches de desayuno, de panecillo tipo biscuit o panecillo tipo English muffin (con huevo, carne y queso)	1 sándwich
Hamburguesa, regular	1 hamburguesa (3½ onzas) con pan
Fideos y verduras en salsa (chow mein, lo mein)	1 taza

 

3 opciones de carbohidratos = 45 gramos de carbohidratos

Table 3

Alimento	Tamaño de la ración
Sándwich de pollo a la parrilla (con lechuga, tomate y aderezo)	1 sándwich (alrededor de 7½ onzas)
Papas fritas	1 porción mediana (alrededor de 5 onzas)
Sándwich tipo submarino o sub	1 sándwich de 6 pulgadas