Contar carbohidratos
Almidón
1 opción de carbohidratos = 15 gramos de carbohidratos
Pan
Alimento | Tamaño de la ración |
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Bagel | ¼ de un bagel grande (1 onza) |
Panecillo tipo biscuit | 1 panecillo (2½ pulgadas de ancho) |
Pan, reducido en calorías, bajo contenido de calorías | 2 rodajas (1½ onzas) |
Pan de maíz | Cuadrado de 1¾ pulgadas (1½ onzas) |
Panecillo tipo English muffin | ½ panecillo |
Pan de perros calientes o de hamburguesas | ½ pan (¾ de onza) |
Naan, chapati o roti | 1 onza |
Panqueque | 1 panqueque (4 pulgadas de ancho, ¼ de pulgada de grosor) |
Pan pita (6 pulgadas de ancho) | ½ pan pita |
Tortilla, maíz | 1 tortilla pequeña (6 pulgadas de ancho) |
Tortilla de harina (blanca o de trigo integral) | 1 tortilla pequeña (6 pulgadas de ancho) o 1⁄3 de tortilla grande (10 pulgadas de ancho) |
Waffle | 1 waffle (cuadrado de 4 pulgadas o 4 pulgadas de ancho) |
Cereales y granos* (incluyen pastas y arroz)
Alimento | Tamaño de la ración |
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Cebada, cuscús, mijo, pasta (de harina blanca o de trigo integral, de todas las formas y tamaños), polenta, quinua (de todos los colores) o arroz (blanco, integral, y de otros tipos y colores) | 1⁄3 de taza |
Cereal de salvado (en rama, capullo o copos), trigo triturado (natural), o cereal azucarado | ½ taza |
Bulgur, kasha, tabbouleh (tabouli) o arroz salvaje | ½ taza |
Cereal granola | ¼ de taza |
Cereal caliente (avena, sémola de maíz) | ½ taza |
Cereal listo para comer, sin endulzar | ¾ de tazas |
*Tamaño de las raciones para todos los alimentos de granos y pastas una vez que están cocidos.
Verduras con almidón*
Alimento | Tamaño de la ración |
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Yuca, dasheen (taro) o plátano verde | 1⁄3 de taza |
Maíz, arvejas, verduras mixtas o chirivías | ½ taza |
Salsa marinara para pasta o salsa para espaguetis | ½ taza |
Verduras mixtas (con maíz o guisantes) | 1 taza |
Papa al horno y con piel | ¼ de papa grande (3 onzas) |
Papas fritas (hechas en el horno) | 1 taza (2 onzas) |
Puré de papas con leche y algún tipo de grasa | ½ taza |
Calabaza de invierno (acorn, butternut) | 1 taza |
Ñame o batata, natural | ½ taza (3½ onzas) |
*Tamaño de las raciones para todas las verduras con almidón una vez que están cocidas.
Galletas y refrigerios
Alimento | Tamaño de la ración |
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Galletas en forma de animales | 8 galletas |
Galletas graham | 3 galletas (cuadrados de 2½ pulgadas) |
Galletas de soda o redondas tipo de mantequilla | 6 galletas |
Barra de granola u otro tipo de barra de refrigerio | 1 barra (¾ de onza) |
Palomitas de maíz | 3 tazas de palomitas infladas |
Pretzel | ¾ de onza |
Galletas de arroz (rice cakes) | 2 galletas (4 pulgadas de ancho) |
Chips, horneadas (papas, pita) | Alrededor de 8 chips (¾ de onza) |
Chips, comunes (tortilla, papas) | Alrededor de 13 chips (1 onza) |
Frijoles y lentejas
Alimento | Tamaño de la ración |
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Frijoles cocidos | 1⁄3 de taza |
Frijoles (negros, garbanzos, rojos, lima, navy, pintos, blancos), lentejas (de cualquier color) o guisantes (de cabecita negra y partidos), cocidos o enlatados, escurridos y enjuagados | ½ taza |
Frutas
1 opción de carbohidratos = 15 gramos de carbohidratos
NOTA: los pesos incluyen la cáscara, el centro y las semillas.
Alimento | Tamaño de la ración |
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Puré de manzana, sin endulzar | ½ taza |
Banana | 1 banana muy pequeña, alrededor de 4 pulgadas de largo (4 onzas) |
Arándanos azules | ¾ de tazas |
Frutas deshidratadas (arándanos azules, cerezas, arándanos agrios, frutas mixtas, pasas de uva) | 2 cucharadas |
Fruta, enlatada | ½ taza |
Fruta, entera, pequeña (manzana) | 1 fruta pequeña (4 onzas) |
Fruta, entera, mediana (nectarina, naranja, pera, mandarina) | 1 fruta mediana (6 onzas) |
Jugo de fruta, sin endulzar | ½ taza |
Uvas | 17 uvas pequeñas (3 onzas) |
Melón, en cubos | 1 taza |
Fresas, enteras | 1¼ tazas |
Leche y sustitutos de leche
1 opción de carbohidratos = 12 gramos de carbohidratos
Alimento | Tamaño de la ración |
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Leche (descremada, 1 %, 2 %, entera) | 1 taza |
Bebida de arroz, natural, sin grasa | 1 taza |
Yogur (incluido el tipo griego), natural o endulzado con un edulcorante artificial* | 2⁄3 de taza (6 onzas) |
*El contenido de carbohidratos en los yogures varía mucho. Fíjese en la etiqueta para estar seguro.
Verduras sin almidón
1 ración = 5 gramos de carbohidratos
Alimento | Tamaño de la ración |
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Verduras, cocidas | ½ taza |
Verduras, crudas | 1 taza |
Jugo de verduras | ½ taza |
Las verduras sin almidón incluyen espárragos, remolacha, brócoli, zanahoria, coliflor, berenjena, ejotes verdes (green beans), verduras de hojas verdes (berza, diente de león, mostaza, verdolaga, nabo), hongos, cebolla, judías verdes, pimientos, espinaca, calabaza (de verano, de cuello curvo, calabacín verde) y tomates. Algunas verduras, como las de hojas verdes para ensaladas (lechuga común, lechuga romana, espinaca y rúcula), tienen tan pocos carbohidratos que se las considera como alimentos libres.
Dulces y postres
1 opción de carbohidratos = 15 gramos de carbohidratos
Alimento | Tamaño de la ración |
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Brownie, pequeño, sin cobertura | Cuadrado de 1¼ pulgadas, 7⁄8 de pulgada de alto (alrededor de 1 onza) |
Pastel, sin cobertura | Cuadrado de 2 pulgadas (alrededor de 1 onza) |
Caramelos, duros | 3 unidades |
Helado, regular | ½ taza |
Pudín, sin azúcar o sin azúcar ni grasas (hecho con leche sin grasas) | ½ taza |
Galletas dulces rellenas con crema | 2 galletas pequeñas (alrededor de ¾ de onza) |
2 opción de carbohidratos = 30 gramos de carbohidratos
Alimento | Tamaño de la ración |
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Golosina de chocolate, amargo o con leche | 1¾ onzas |
Cupcake, con cobertura | 1 cupcake pequeño (alrededor de 1¾ onzas) |
Dona, con levadura, glaseada | 1 dona, 3¾ pulgadas de ancho (2 onzas) |
3 opciones de carbohidratos = 45 de carbohidratos
Alimento | Tamaño de la ración |
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Flan | 2⁄3 de taza |
Tarta de fruta (cobbler) | ½ taza (3½ onzas) |
Tarta de fruta (pie), preparada comercialmente con dos tapas de masa | 1⁄6 de una tarta de 8 pulgadas |
Alimentos combinados
1 opción de carbohidratos = 15 gramos de carbohidratos
Alimento | Tamaño de la ración |
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Sopa (de tomate, tipo crema o caldo) | 1 taza (8 onzas) |
Guiso (de carne de res o de otras carnes y verduras) | 1 taza (8 onzas) |
2 opciones de carbohidratos = 30 gramos de carbohidratos
Alimento | Tamaño de la ración |
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Plato principal tipo guisado (pasta y atún, lasaña, espaguetis y albóndigas chile con frijoles, macarrones con queso) | 1 taza (8 onzas) |
Pizza, masa fina | ¼ de pizza de 12 pulgadas (5 onzas) |
Ensalada de papas o de macarrones/pasta | ½ taza |
3 opciones de carbohidratos = 45 gramos de carbohidratos
Alimento | Tamaño de la ración |
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Burrito (carne de res y frijoles) | 1 burrito (5 onzas) |
Cena congelada saludable (incluye postre y tiene generalmente menos de 400 calorías) | 1 comida (alrededor de 9-12 onzas) |
Comidas rápidas
1 opción de carbohidratos = 15 gramos de carbohidratos
Alimento | Tamaño de la ración |
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Pechuga de pollo, empanada y frita | 1 pechuga de pollo (alrededor de 7 onzas con piel y hueso) |
Trocitos o tiritas de pollo | 6 unidades (alrededor de 3½ onzas) |
Plato de carne de res, pescado o pollo salteados con verduras | 1 de taza (alrededor de 6 onzas) |
Rollitos de huevo (egg-roll), carne | 1 rollito (alrededor de 3 onzas) |
Taco, crocante, con carne y queso | 1 taco pequeño (alrededor de 3 onzas) |
2 opciones de carbohidratos = 30 gramos de carbohidratos
Alimento | Tamaño de la ración |
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Sándwiches de desayuno, de panecillo tipo biscuit o panecillo tipo English muffin (con huevo, carne y queso) | 1 sándwich |
Hamburguesa, regular | 1 hamburguesa (3½ onzas) con pan |
Fideos y verduras en salsa (chow mein, lo mein) | 1 taza |
3 opciones de carbohidratos = 45 gramos de carbohidratos
Alimento | Tamaño de la ración |
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Sándwich de pollo a la parrilla (con lechuga, tomate y aderezo) | 1 sándwich (alrededor de 7½ onzas) |
Papas fritas | 1 porción mediana (alrededor de 5 onzas) |
Sándwich tipo submarino o sub | 1 sándwich de 6 pulgadas |
©2014 por la Asociación Americana de la Diabetes ®
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Reimpreso con permiso de la Asociación Americana de la Diabetes ®