Puntos clave
- Hasta 1 de cada 3 adultos con diabetes afirma sentir emociones negativas como estrés, culpa, ansiedad, tristeza e ira debido a su enfermedad.
- Este sentimiento se denomina a veces angustia por la diabetes.
- Reconocer estos sentimientos y tomar medidas para controlarlos puede tener un efecto positivo en la calidad de vida de una persona.
Cómo usar esta minilección
Esta lección tiene recursos y preguntas para liderar la conversación de un grupo pequeño con personas que tienen diabetes. Se puede usar como parte de una clase existente o como una actividad independiente. Esta conversación la puede liderar un especialista en educación y cuidado de la diabetes, un educador sobre la salud, un promotor de la salud, un consejero de pares o cualquier persona con capacitación y experiencia en liderar grupos de apoyo y educación grupal.
Tiempo de conversación: 15 minutos
- Identificar los sentimientos sobre la diabetes.
- Estrategias para manejar el distrés (angustia) por la diabetes.
- Aumentar la autoconciencia a través de la atención plena.
- Reducir el estrés a través de la meditación.
Al final de la sesión, los participantes podrán:
- Usar la técnica de la atención plena para aumentar la autoconciencia sobre sus sentimientos y acciones.
- Entender los beneficios de la meditación y cómo esta se relaciona con el distrés (angustia) por la diabetes.
- Comprometerse a hacer una actividad de atención plena o meditación por una semana.
Nota importante para los líderes de grupo: no tienen que hacer meditación ni practicar atención plena ustedes mismos para poder usar esta minilección con sus participantes. Esta lección, al igual que todas las otras minilecciones, los módulos y los temas de conexión, se trata de cómo liderar la conversación, no en cómo ser el experto.
Resumen:
Mensaje clave
“Distrés (o angustia) por la diabetes” es una manera de describir la variedad de sentimientos que las personas pueden tener sobre su diabetes. Estos pueden incluir sentirse abrumado, triste, ansioso, asustado, estresado, culpable o enojado.
Antes de que las personas puedan tratar de manejar o reducir estos sentimientos, necesitan estar al tanto de ellos. La práctica de la atención plena y la meditación pueden ayudar a las personas a reconocer cómo se sienten y cómo enfocarse en sentimientos más positivos.
Hay muchas maneras de practicar la atención plena o de meditar. Los beneficios emocionales de cualquiera de estas actividades pueden incluir:
- Lograr una nueva perspectiva sobre situaciones estresantes.
- Desarrollar habilidades para manejar el estrés.
- Aumentar la autoconciencia.
- Concentrarse en el presente.
- Reducir las emociones negativas.
Atención plena (mindfulness)
Instrucciones para el líder del grupo
Puntos centrales y preguntas para la conversación
Diga:
Manejar la diabetes requiere una lista de cosas que hay que hacer todos los días. Hay muchas cosas que hay que recordar. Cuando combinamos eso con todas las otras cosas que hay que hacer en el trabajo y la casa, es comprensible sentirse abrumado, estresado, ansioso, o sentir una variedad de otros sentimientos incómodos. A veces, a esto lo llamamos “distrés (o angustia) por la diabetes”.
Pregunte:
¿Pueden recordar momentos en los que hayan sentido distrés (angustia)por la diabetes?
¿Cómo saben que eso es lo que están sintiendo?
¿Han intentado hacer alguna cosa para sentirse mejor?
Diga:
Lo más importante es reconocer nuestros sentimientos y saber que está bien tenerlos. Todos tenemos momentos o periodos en los que no nos sentimos de la mejor manera posible ni muy seguros. Sin embargo, si no hacemos una pausa para reconocer esos sentimientos, no podremos encontrar la manera de manejarlos o reducirlos.
Diga:
Lea la historia de Casey:
“Casey ha tenido diabetes tipo 2 por dos años. Trabaja a tiempo completo en un estudio de abogados y tiene dos hijos pequeños. La mayoría de los días sale apurada del trabajo para recoger a sus hijos de la guardería infantil antes de que cierre.Luego se va a casa a preparar la cena. Todo esto mientras ve su teléfono iluminarse con alertas de nuevos correos electrónicos del trabajo y nuevo contenido de las redes sociales de sus amigos. Cuando llega a casa, rápido abre el gabinete de su cocina donde están los refrigerios y saca galletas o galletitas saladas para comer mientras cocina. Y mientras cocina, también come bocados de lo que está preparando y termina de comer lo que sus hijos no comen. Después de que todos se han ido a la cama, ella se relaja en el sofá, pero no sin antes sacar otro refrigerio”.
Pregunte:
¿Qué notan sobre los hábitos alimentarios de Casey?
¿Cómo creen que Casey se siente cuando llega a casa del trabajo?
Diga:
Puede que Casey ni siquiera note sus hábitos alimentarios porque está demasiado ocupada. Si comer en exceso, o no comer suficientes alimentos saludables, está afectando los niveles de azúcar en la sangre de Casey, esto podría aumentar su riesgo de complicaciones por su diabetes.
Diga:
Una estrategia que podría ayudar a Casey a reconocersus prácticas alimentarias, y a llevar un ritmo de vida menos rápido y a relajarse, es añadir un “minuto de atención plena” en su calendario para cuando llegue a casa y antes de que empiece a comer o cocinar. Hasta podría hacer esta actividad con sus hijos.
Casey podría usar este tiempo para lo siguiente:
- Detenerse y pensar en cómo se siente su cuerpo, cuándo comió o bebió algo por última vez, etc. Y preguntarse a sí misma si tiene hambre, sed o ninguna de las dos cosas.
- Escuchar una canción o una meditación grabada.
- Recitar una oración, una cita favorita o un mantra (un dicho personal).
Pregunte:
Los ejemplos pueden incluir comer algo antes de salir del trabajo (especialmente algo con proteínas que la hará sentirse satisfecho); tener refrigerios saludables, como frutas, verduras y frutos secos (por ejemplo, nueces) cortados y listos para comer cuando llegue a casa, y asegurarse de tomar un tiempo para sentarse y comer con sus hijos.
¿De qué otra manera Casey puede manejar sus hábitos alimentarios después del trabajo?
Diga:
La “atención plena”, o tomarse un tiempo para reducir el ritmo de vida y estar en el “presente”, puede ayudar para otras cosas más allá de los comportamientos relacionados con la alimentación. Ustedes pueden tratar de estar más al tanto de sus pensamientos, sentimientos y acciones en cuanto al ejercicio, la manera en que sobrellevan el estrés, cómo manejan su horario, etc.
Pregunte:
¿En qué área de su vida creen que podrían tomar un tiempo para para estar más al tanto de sus pensamientos, sentimientos y acciones?
Diga:
Cambiar comportamientos no es fácil, pero cuando tomamos un tiempo para notar nuestros sentimientos y nuestras acciones, podemos hacer algo para mejorarlos.
Meditación
Instrucciones para el líder del grupo
Puntos centrales y preguntas para la conversación
Diga:
Sobrellevar el estrés de vivir con diabetes es difícil, pero la meditación puede ayudar. La meditación es un estado de contemplación, atención enfocada y reflexión para mejorar el bienestar emocional.
Diga:
Hay muchas maneras en las que se puede meditar. Muchas personas creen que para meditar hay que sentarse en el suelo con las piernas cruzadas. Pero hay muchas otras maneras de meditar.
Las siguientes son algunas maneras de meditar:
- Meditación guiada: Se concentra en la respiración, reducción del estrés, relajación profunda, y más. Hay meditaciones guiadas gratuitas en línea y en aplicaciones.
-
Meditación de atención plena: Incluye prácticas como escribir en un diario, pasar tiempo en la naturaleza y tomar tiempo para hacer una pausa y pensar.
- Meditación con mantras: Usa sonidos o expresiones repetitivas para despejar la mente y volver a enfocarse en las metas.
Pregunte:
¿Alguno de ustedes ha practicado alguna vez una de estas formas de meditación o quizás otra que no haya mencionado?
[Si la respuesta es “no”]:
¿Conocen a alguien que haga meditación?
¿Cómo los hace sentir a ustedes o a ellos?
Pregunte:
Si no han practicado ninguna forma de meditación antes, ¿por qué no lo han intentado?
Diga:
Todas las prácticas o acciones nuevas necesitan tiempo para que se sientan como una rutina y se note su impacto en la vida diaria.
Algo como hacer pausas conscientes durante el día, meditar cada cierta cantidad de días o escribir en un diario en la noche requiere de práctica, especialmente para las personas que se abruman o estresan fácilmente.
Para que la meditación se vuelva parte de su vida diaria y tenga un verdadero impacto en la manera de sobrellevar el estrés, traten de practicar un tipo específico por varias semanas antes de descartarlo.
Pregunte:
¿Qué práctica de meditación creen que se pueden comprometer a hacer por 1 semana?
[Para aquellos que no hayan respondido la primera pregunta]:
¿Qué les hace difícil comprometerse a hacer una de estas prácticas?
Diga:
Incluso los periodos cortos de meditación pueden reducirlos niveles de estrés y ansiedad. Al sentirse mejor, podrán cuidarse mejor y manejar mejor su diabetes.
Cierre de la sesión
- Responda las preguntas finales.
- Agradézcale al grupo por participar.
- Anímelos a que prueben una actividad de atención plena o una meditación al menos una vez durante la semana siguiente.
- Recuérdeles sobre la próxima sesión. Pregúnteles si tienen alguna pregunta o inquietud específica que les gustaría discutir.
- Pídales que completen la evaluación de la sesión.
Ejemplos de actividades
Actividad de alimentación consciente
(Si se puede llevar un alimento, puede hacer esta actividad en grupo. Si no, los participantes pueden hacer esta actividad en su casa). Esta actividad permite que ustedes hagan una pausa y conozcan el alimento que estén comiendo. Comienza con la selección de un alimento al que le presta atención. Es más fácil si eligen un alimento que no tenga muchos sabores diferentes. Una vez que hayan seleccionado el alimento, sigan estos pasos:
- Noten el sabor en el primer bocado. ¿Es dulce, salado, picante, desabrido, etc.?
- Mastiquen y traguen completamente este bocado antes de tomar otro.
- Tomen otro bocado. ¿Cambia el sabor a medida que siguen comiendo el alimento? ¿Disfrutan el alimento más, menos o de la misma manera mientras siguen comiéndolo?
- ¿Notan el punto en el cual va perdiendo el sabor?
- Sigan comiendo el alimento hasta que se acabe.
Cuando eliminamos o limitamos las distracciones y nos concentramos en el alimento que estamos comiendo, podemos reconocer mejor cuándo tenemos hambre o cuándo estamos satisfechos.
Otras ideas para actividades de alimentación consciente:
- Tomen un momento para identificar las cosas que hacen que ustedes coman,. Esto puede incluir los pensamientos, sentimientos o señales ambientales que no sean hambre de verdad y que causen el deseo de comer. ¿Tienen realmente hambre o sed?
- Lleven un registro de lo hambrientos o satisfechos que se sientan 5 a 10 minutos después de terminar una comida. Sigan chequeando esas sensaciones durante las próximas horas. ¿Qué notan?
- Practiquen la alimentación consciente en un restaurante. Tomen un "minuto de atención plena" y hagan una pausa para pensar en lo siguiente:
- Qué van a pedir.
- Cuánta hambre tienen.
- Cuánto comerán cuando llegue la comida.
- Cuándo el alimento deja de saber bien.
- Sigan chequeando el hambre que tengan y su nivel de satisfacción.
- Hagan una lista de otras maneras de sobrellevar la situación cuando quieran comer pero no tengan hambre. Esto puede incluir salir a caminar, escribir en un diario personal, practicar un pasatiempo, o llamar a un amigo o familiar.
Mantra personal
Un mantra personal es una afirmación positiva escrita por ustedes mismos, acerca de ustedes mismos. Puede que sea o no de tipo religioso. Puede estar basada en su cita o canción favorita. La afirmación se conecta a su vida y sus sentimientos. Al repetir esta afirmación todos los días, y cuando sea necesario, es de esperar que puedan calmarse y volver a concentrarse y enfocarse en sus metas. Ejemplos:
- Aprecio el esfuerzo que hace mi cuerpo por mí.
- Mi familia está aquí para apoyarme.
- Estoy dispuesto a recibir ayuda para mi diabetes y mi salud.
Practiquen diciendo su mantra en voz alta, lentamente, diez veces.
Otras ideas para actividades de meditación:
- Hagan una lista de las cosas por las que están agradecidos. Escriban cinco a diez cosas por las que están agradecidos. Dejen que su mente se concentre en cada una de estas cosas por uno o dos minutos. Piensen en cuáles de estas cosas son específicas de "hoy" y cuáles son constantes. Es fácil fijarse solo en los problemas de la vida. Por eso recordarnos a nosotros mismos las cosas positivas nos hace más sensatos y conscientes de nosotros mismos.
- Encuentren un momento durante el día para hacer 10 minutos de meditación sentados. Concéntrense en la respiración. Cuando empiecen a pensar en otras cosas, paren y vuelvan a concentrarse en la respiración. Traten de aumentar la cantidad de tiempo o de días en los que meditan.
Consejos para las grupos virtuales
Tome unos minutos al comienzo de la sesión para explicar las características y herramientas de la plataforma de videoconferencia y repasar las reglas básicas para las sesiones virtuales (algunos ejemplos):
- Apagar el micrófono cuando no esté hablando.
- Decir su nombre antes de hablar (sobre todo por teléfono).
- Reconocer que no es obligatorio tener una cámara o tenerla prendida,. En su lugar pueden enviar fotos de ellos. Esto puede hacer sentir más cómodos a los miembros del grupo sobre si usan o no la cámara.
En cuanto a la historia, usted puede leerla en vivo durante la sesión en línea o grabarse leyéndola antes de la sesión. O puede grabar a un colega o a uno de los participantes del grupo, leyéndola. Después puede insertar el archivo de audio en la Plantilla de PowerPoint de Nuevos comienzos, con imágenes que vayan con el tema.
Si elige la actividad de ejemplos para una alimentación consciente, dígales a los participantes lo que necesitarán con anticipación para que puedan estar listos, con el alimento que escojan, antes de que la sesión comience. Vea el Tema de conexión: Facilitar Nuevos comienzos en línea para ver más ideas para adaptar las actividades.
Ponga un clip musical corto, de 1 a2 minutos, para comenzar o terminar su sesión con un momento tranquilo de meditación. También puede encontrar ejemplos de actividades de meditación en línea que podría probar con el grupo.
- Fletcher, M. (2017). How to incorporate mindful eating in diabetes care. ADCES in Practice. 5(6), 34-38.
- Priya, G., & Kalra, S. (2018). Mind-body interactions and mindfulness meditation in diabetes. European Endocrinology, 14(1), 35–41.
- Kreider K. E. (2017). Diabetes distress or major depressive disorder? A practical approach to diagnosing and treating psychological comorbidities of diabetes. Diabetes therapy: research, treatment and education of diabetes and related disorders, 8(1), 1–7.
- Mayo Clinic. (2019). Meditation: A simple, fast way to reduce stress. www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
- Miller, C. (2017). Mindful eating with diabetes. Diabetes Spectrum. 30(2);89-94.