Cómo identificar azúcares ocultos en los alimentos cotidianos

Todo sobre los azúcares agregados

Cuando la mayoría de las personas piensan en el azúcar, piensan en ese sabor dulce en sus alimentos y bebidas. Pero el azúcar se encuentra en muchas formas. Algunos alimentos enteros, como las frutas frescas y los lácteos, contienen azúcares que se producen de forma natural. Otros alimentos contienen lo que se conoce como azúcares agregados, que son azúcares que se agregan a los alimentos envasados durante su procesamiento.

El azúcar a menudo se agrega para realzar el sabor. Pero también se agrega comúnmente a los alimentos envasados para darles textura o se usa como conservante para aumentar la vida útil del producto. A veces, incluso se agrega azúcar a alimentos salados que usted no esperaría, como la salsa para la pasta.

Etiquetas nutricionales

La mejor manera de saber si sus alimentos contienen azúcares agregados es leer siempre las etiquetas nutricionales. En las etiquetas aparecerá la cantidad de azúcares totales, que es la cantidad combinada de azúcares que se producen de forma natural y de azúcares agregados al alimento. Por ejemplo, si un alimento tiene 20 gramos (g) de azúcares totales y 15 gramos de azúcares agregados, entonces sabe que solo 5 gramos del azúcar que contiene ese alimento son azúcares naturales.

También puede leer la lista de ingredientes en la etiqueta nutricional para entender cuánto azúcar agregado hay en un alimento. Las etiquetas nutricionales enumeran los ingredientes en orden de mayor a menor cantidad. Si algún tipo de azúcar aparece al principio de la lista de ingredientes, es una buena señal de que el alimento tiene azúcares agregados.

Hay muchas palabras distintas para referirse al azúcar. Aquí hay algunos ingredientes azucarados comunes a los que debe prestar atención:

• Azúcares (como azúcar de caña, azúcar glas [confectioner's sugar], azúcar turbinado)
• Jarabes (como el jarabe de maíz, el jarabe de maíz alto en fructosa, el jarabe de arroz)
• Melaza
• Caramelo
• Jugo
• Miel o agave

Además de estas palabras, la mayoría de los ingredientes que terminan en "-osa" contienen azúcar. Algunos ejemplos son glucosa, fructosa, lactosa, maltosa, dextrosa y sacarosa. Además, algunos términos pueden indicar que durante la preparación o procesamiento del alimento se agregó azúcar, como "glaseado", "acaramelado", "confitado", "bañado" o "recubierto".

Algunos alimentos contienen endulzantes sin calorías, como sucralosa, aspartamo, sacarina y estevia. Los endulzantes sin calorías tienen poco o ningún efecto en los niveles de azúcar en la sangre y pueden ayudarlo a reducir la cantidad de calorías que consume. Generalmente son seguros si se consumen con moderación y pueden usarse como una forma de reducir la cantidad de azúcar regular a corto plazo.

Sin embargo, al igual que con el azúcar regular, es mejor limitar el consumo de sustitutos del azúcar cuando sea posible. Si bien los efectos a largo plazo de los sustitutos del azúcar se están estudiando todavía, algunas investigaciones parecen indicar que su uso podría estar asociado a problemas de salud, como hinchazón estomacal y diarrea. Es importante tener en cuenta que los alimentos envasados en los que se indica "sin azúcar" o "libre de azúcar" no suelen ser tan nutritivos como los alimentos enteros, como las frutas y los vegetales, porque a menudo se les agregan otros ingredientes para mejorar su textura y sabor. Recuerde, los alimentos envasados en los que se indica "bajo en azúcar", "sin azúcar" o "libre de azúcar" no son necesariamente saludables. Un alimento puede ser bajo en azúcar, pero estar altamente procesado y ser poco nutritivo.

Alimentos que podrían sorprenderlo

A continuación, se presentan algunos alimentos que quizás no se dé cuenta de que contienen azúcares agregados ocultos:

• Condimentos y salsas: el kétchup, las salsas para la pasta en frascos, la salsa barbacoa y los aderezos para ensaladas podrían tener un sabor salado, pero a menudo ocultan azúcares añadidos.
• Barras de proteína o yogur: consumir estos alimentos puede ser una buena manera de agregarle proteínas a su alimentación, pero algunos de ellos podrían tener altas cantidades de azúcares agregados. Busque opciones que tengan más gramos de proteína que de azúcar.
• Leche y cremas para el café: los productos lácteos contienen azúcares naturales; sin embargo, algunas leches lácteas o no lácteas saborizadas (como la leche de almendra o de soja) podrían estar endulzadas con azúcares agregados. Preste atención a las que vienen en sabores como chocolate, vainilla o fresa.
• Granola, avena instantánea y cereales para el desayuno: estas opciones suelen estar endulzadas con azúcar, miel u otros azúcares agregados.
• Frutas enlatadas, conservas de frutas o mermeladas: busque frutas enlatadas en jugo en lugar de jarabe. Las conservas de frutas y las mermeladas también podrían contener azúcares agregados, pero la mayoría de las tiendas ofrecen opciones con bajo contenido de azúcares agregados o sin ellos.
• Mantequillas de frutos secos: incluso las mantequillas de frutos secos, como la de cacahuate (maní), almendra o nueces de la India (cashew) podrían tener azúcares agregados tanto por sabor como por textura.
• Bebidas: las gaseosas y bebidas regulares contienen mucho azúcar agregado. Otras bebidas embotelladas, como las bebidas energéticas y las deportivas, las bebidas a base de café y los tés helados, también pueden tener cantidades sorprendentes de azúcares agregados. Busque alternativas sin azúcar, como agua, agua con gas saborizada y café o té sin endulzar.

Todo con moderación

Si algunos de sus alimentos favoritos contienen azúcares agregados, esto no significa que deba eliminarlos por completo de su alimentación. Lo importante es tenerlo presente para evitar sorpresas. Puede disfrutar de estos alimentos consumiéndolos con moderación. Asegúrese de servir el tamaño de las porciones recomendadas en la etiqueta nutricional. Si le preocupa la cantidad de azúcares agregados en sus alimentos, intente reducir el tamaño de la porción o busque alternativas con bajo contenido de azúcares o sin ellos. También puede ser creativo y preparar sus propias versiones de algunos alimentos en casa, adecuadas para personas con diabetes.