Actividad física para un peso saludable

¿Por qué es importante la actividad física?

La actividad física regular proporciona beneficios para la salud inmediatos y a largo plazo. Estar físicamente activo puede mejorar la salud de su cerebro, reducir el riesgo de enfermedades, fortalecer sus huesos y músculos y mejorar su capacidad para realizar las actividades cotidianas.

La actividad física también ayuda a:

• Mejorar la calidad del sueño.
• Reducir la presión arterial alta.
• Reducir el riesgo de diabetes tipo 2, ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y varias formas de cáncer.
• Reducir el dolor de la artritis y la discapacidad asociada con la artritis.
• Reducir el riesgo de osteoporosis y caídas.
• Reducir los síntomas de depresión y ansiedad.

Además, la actividad física es importante si está intentando perder peso o mantener un peso saludable.

• Hacer más actividad física aumenta la cantidad de calorías que su cuerpo usa para obtener energía. Quemar calorías a través de la actividad física, combinado con la reducción de las calorías que consume, crea un déficit de calorías que resulta en la pérdida de peso.
• La mayor parte de la pérdida de peso ocurre al disminuir las calorías que consume. Sin embargo, la evidencia muestra que la única forma de mantener la pérdida de peso es realizar actividad física con regularidad.

¿Cuánta actividad física es necesaria?

Lo más importante es que la actividad física reduce los riesgos de enfermedades cardiovasculares y diabetes más allá de los riesgos producidos por la reducción de peso solamente.

Para mantener su peso: Realice hasta 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana. Podría caminar a paso ligero 30 minutos al día, 5 días a la semana. O podría hacer 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa cada semana, como nadar vueltas en la piscina.

La cantidad exacta de actividad física necesaria para mantener un peso saludable varía mucho de una persona a otra. Es posible que necesite más del equivalente a 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana para mantener su peso.

Para perder peso y no recuperarlo: Necesitará una gran cantidad de actividad física a menos que también ajuste su dieta para reducir la cantidad de calorías que consume y bebe. Alcanzar y mantenerse en un peso saludable requiere actividad física regular y un plan de alimentación saludable.

¿Qué significan intensidad moderada e intensidad vigorosa?

Moderada: Si al realizar la actividad física su respiración y ritmo cardíaco son mucho más rápidos pero aún puede mantener una conversación, probablemente es una intensidad moderada. Por ejemplo:

• Caminata rápida (una milla en 15 minutos).
• Trabajo moderado en el jardín (rastrillar, embolsar hojas o pasar la cortadora de césped).
• Mover una cantidad moderada de nieve con pala.
• Jugar en forma activa con niños.
• Andar en bicicleta a un ritmo de paseo.

Vigorosa: Si su ritmo cardíaco se acelera sustancialmente y tiene que respirar muy fuerte y rápido para poder mantener una conversación, probablemente es intensidad vigorosa. Por ejemplo:

• Trotar o correr.
• Nadar.
• Patinar en ruedas o en línea a un ritmo acelerado.
• Esquiar a campo traviesa
• La mayoría de los deportes de competición (fútbol estadounidense, baloncesto o fútbol).
• Saltar la cuerda.

¿Cuántas calorías se usan en las actividades normales?

La tabla siguiente muestra las calorías utilizadas en las actividades físicas comunes, a un nivel de intensidad moderada y vigorosa.

Para estimar la intensidad de su actividad física, consulte Actividad física para todos: Cómo medir la intensidad de la actividad física (enlace solo en inglés).

¿Desea saber más?

Cómo comenzar con la actividad física para lograr un peso saludable
Si usted no ha hecho actividad física por un tiempo, es posible que se pregunte cómo hacer para comenzar otra vez. Póngase los zapatos deportivos y encuentre ideas que le motiven.

Para obtener información general sobre actividad física, consulte Información básica sobre la actividad física.