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Un corazón más saludable en 28 días


A pesar de que febrero es el mes más corto del año, es suficiente para lograr grandes mejoras en la salud del corazón. Ahora es el momento ideal para planificar una nueva estrategia para tener un corazón saludable. Este mes, considere hacer un pequeño cambio cada semana para reducir el consumo de sodio, estar más activo, dejar de fumar y controlar la presión arterial y, de esa forma, mejorar la salud del corazón.

Use menos sal

La mayoría de los adultos (y también los niños) estadounidenses consumen demasiado sodio. De hecho, consumimos alrededor de 3,400 mg de sodio al día, mientras que la mayoría deberíamos consumir solamente 1,500 mg diariamente. El consumo excesivo de sodio aumenta el riesgo de tener presión arterial alta, también llamada hipertensión, que contribuye en gran medida a las enfermedades cardiacas y los accidentes cerebrovasculares.

Semana 1

Lea la información nutricional de los alimentos.Lea la información nutricional de los alimentos. El mayor porcentaje de sodio en nuestra dieta no proviene del salero que tenemos en casa, sino de los alimentos procesados. Cuando vaya a comprar sus alimentos favoritos al supermercado, elija la opción que contenga menos sodio. Se sorprenderá al saber que la cantidad de sodio de un alimento varía notablemente según la marca. http://www.cdc.gov/salt/pdfs/Sodium_Tip_Sheet.pdf [PDF-177K]

Semana 2

Consuma más porciones de frutas y verduras para evitar las enfermedades cardiacas. Una dieta rica en frutas y verduras frescas o congeladas puede ayudar a reducir el sodio. Si tiene dudas sobre la cantidad de porciones que debería consumir, utilice la calculadora de frutas y verduras. En este sitio podrá calcular las recomendaciones de consumo de frutas y verduras de acuerdo a las calorías que necesita una persona según su edad, sexo y nivel de actividad.

Semana 3

Cocine más en casa, coma menos afuera. Una comida en un restaurante puede fácilmente contener más sodio de lo que se recomienda consumir diariamente. Trate de preparar sus platos favoritos en casa, pero con ingredientes que contengan menos sodio. Si la receta lleva sal, utilice la mitad de la medida. También puede probar añadir hierbas frescas, como albahaca, comino, romero y cilantro, para estimular su paladar y realzar el sabor de sus comidas. Para conocer algunas recetas que le harán bien a su corazón, vea el plan de alimentación DASH. http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/hbp/dash/index.htm

Semana 4

Consuma menos cantidad de los 10 alimentos más salados. Saber cuáles productos aportan la mayor cantidad de sodio en la dieta alimenticia actual puede ayudarle a elegir alimentos más saludables y mejores para usted. Estos son los alimentos más populares que pueden causar un exceso de sodio: panes y panecillos, carnes frías y curadas, pizza, carne de ave, sopas, sándwiches, quesos, pastas, platos de carne y pasabocas. http://www.cdc.gov/VitalSigns/Sodium/index.html

Manténgase activo

Manténgase activo.Para tener un corazón más saludable, la práctica regular de actividad física es imprescindible. Comprométase a hacer ejercicio cinco veces o 150 minutos por semana. Anote las horas de ejercicio en su agenda y haga de cuenta que son eventos importantes a los que no puede faltar. Además de mejorar la salud del corazón, al hacer ejercicio obtendrá más energía y reducirá el estrés.

Semana 1

Intente llegar a los 30 minutos. Ejercitarse a una intensidad moderada 30 minutos al día, 5 días a la semana, es una excelente forma de reducir el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca. Puede hacer los 30 minutos de ejercicio de una vez o dividirlo durante el día en 3 intervalos de 10 minutos. Si no quiere ir al gimnasio, intente realizar una caminata a paso ligero por el barrio o por un centro comercial cercano para empezar una nueva rutina de ejercicio saludable.

Semana 2

Fortalezca los músculos. Levantar pesas puede ayudar al músculo más importante de su cuerpo: el corazón. Empiece poco a poco, y aumente el peso y las repeticiones a medida que avanza. Incorporar ejercicios de resistencia a su rutina también tiene otros beneficios: aumenta la densidad ósea, desarrolla la coordinación y le ayuda a mantener un peso adecuado. Aquí encontrará modelos de ejercicios para que comience a practicar: http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/guidelines/adults.html#Musclestrengthening.

Semana 3

Tome una clase. Pruebe clases de salsa, yoga, pilates o kick-boxing para que su rutina de ejercicio sea más variada. Es una excelente manera de hacer algo nuevo y mantenerse en movimiento. Hágalo con un amigo y diviértanse descubriendo nuevas actividades.

Semana 4

Utilice la tecnología. Intente utilizar alguna de las aplicaciones de su teléfono inteligente o smart phone para alcanzar las metas de actividad física. Es como si tuviera una entrenador personal en su celular que puede darle consejos de entrenamiento y motivarle cuando lo necesite. Muchas de esas aplicaciones son gratuitas, y puede utilizarlas para llevar un registro del progreso de su rutina de actividad física.

No más tabaco

No más tabaco.El tabaco sigue siendo la principal causa prevenible de muerte en los Estados Unidos. Anualmente, el consumo de tabaco provoca más muertes que la suma de todas las muertes causadas por el VIH, el consumo ilícito de drogas, el consumo de alcohol, las lesiones por accidentes de tránsito, los suicidios y los homicidios. Por eso, es el momento de dejar el tabaco para siempre.

Semana 1

Cambie su rutina. Vaya y haga actividades en lugares donde esté prohibido fumar. Visite bibliotecas, museos y hasta tiendas por departamentos . Si trata de andar con personas no fumadoras, será más fácil decidir dejar de fumar.

Semana 2

Hable con su médico. Su médico o proveedor de atención médica puede asesorarle si está pensando en utilizar medicamentos para dejar de fumar. Existen medicamentos de venta libre o de venta con receta que pueden ayudar a disminuir el deseo de fumar y el síndrome de abstinencia, para que se pueda concentrar en modificar el comportamiento y los hábitos que le provocan ganas de fumar.

Semana 3

Busque la ayuda de otras personas. Cuéntele a sus familiares, amigos y compañeros de trabajo que va a dejar de fumar y que necesita su apoyo. Inscríbase en una terapia individual, grupal o telefónica. Se ha demostrado en estudios que las personas que quieren dejar de fumar tienen más posibilidades de lograrlo si cuentan con ayuda. Hay una línea gratuita de asistencia: 1-855-DÉJELO YA.

Semana 4

No se rinda. No se deje vencer por los intentos previos que no resultaron. Piense en lo qué funcionó y lo que no funcionó en los intentos pasados. Siga probando métodos para dejar de fumar hasta que encuentre el que le sirve a usted. Aquí encontrará más recursos para dejar el tabaquismo http://www.cdc.gov/tobacco.

Conozca su nivel de presión arterial

Conozca su nivel de presión arterial.Reducir la presión arterial o mantener una presión arterial normal reduce en gran medida el riesgo de una enfermedad cardiaca o de un accidente cerebrovascular. Aproximadamente 1 de cada 3 adultos (alrededor de 67 millones de personas) tiene presión arterial alta, y más de la mitad de esas personas no la tiene controlada.

Semana 1

Tómese la presión. Es importante que conozca las cifras y lo que significan. Cuando la presión sistólica es menor a 120 (el número de arriba) y la diastólica es menor a 80 (el número de abajo), la presión arterial se encuentra en niveles normales. Vigile su presión arterial y consulte con su médico, farmacéutico u otro profesional de la salud.

Semana 2

Tómese los medicamentos recetados. Recuerde tomarse los medicamentos para la presión arterial diariamente y seguir las instrucciones del envase. Utilice notas, pastilleros y otros recordatorios para recordar tomárselos. Es importante que llene la receta una semana antes de que se acabe. http://millionhearts.hhs.gov/resources/teamuppressuredown.html#Patients

Semana 3

Limite el consumo de alcohol. El alcohol en exceso no solo aumenta la presión arterial, sino que también añade calorías innecesarias a su dieta alimenticia. Si consume bebidas alcohólicas, hágalo solamente en cantidades moderadas: para las mujeres una bebida al día y para los hombres dos. http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/hbp/hbp_low/hbp_low.pdf [PDF-268K]

Semana 4

Relájese. Vivimos en un mundo acelerado y frenético que suele resultar estresante. Sobrellevar el estrés tomando alcohol en exceso o fumando puede aumentar el riesgo de presión arterial alta. En vez de eso, dedique un momento al día para meditar. Siéntese tranquilamente durante 10 a 15 minutos, respire lenta y profundamente y piense en cosas apacibles.


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