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¿Comer más y pesar menos?

Cómo puede controlar su peso sin pasar hambre.

¿Ha tratado de bajar de peso reduciendo la cantidad de alimentos que come? ¿Pero después de comer todavía se siente insatisfecho y con hambre? ¿O ha evitado tratar de bajar de peso porque tiene miedo de sentir hambre todo el tiempo? De ser así, usted no es la única que pasa por esto; muchas personas literalmente tiran la toalla al tratar de bajar peso porque si comen menos se sienten hambrientos o que les falta alimento. Pero hay otra manera de hacerlo. Intente bajar de peso de manera lenta y constante: disminuya el consumo de calorías, mantenga una ingesta de nutrientes adecuada y aumente la actividad física. Usted puede reducir las calorías sin dejar de comer alimentos nutritivos. La clave es consumir alimentos que le llenan sin tener que ingerir una gran cantidad de calorías.

Si reduzco las calorías, ¿no voy a tener hambre?

Las investigaciones demuestran que las personas se llenan por la cantidad de alimentos que consumen, y no debido al número de calorías que ingieren. Usted puede rebajar las calorías de sus comidas favoritas recortando la cantidad de grasas o aumentando el contenido de ingredientes ricos en fibra, como frutas o verduras.

Pongamos como ejemplo a los macarrones con queso. La receta original lleva leche entera, mantequilla y queso de grasa natural. Esta receta tiene alrededor de 540 calorías por ración (1 taza).

foto de macarrones con queso de 540 calorías

He aquí cómo rehacer esta receta con menos calorías y menos grasa:

  • Use 2 tazas de leche sin grasa en lugar de 2 tazas de leche entera.
  • Use 8 onzas de queso crema "light" en lugar de 2 tazas y un cuarto de queso cheddar de grasa natural.
  • Use 1 cucharada de mantequilla en vez de 2 o use 2 cucharadas de margarina suave sin grasas trans.
  • Agregue alrededor de 2 tazas de espinacas frescas y 1 taza de tomates picados (o cualquier otra verdura que desee).

La nueva versión de sus macarrones con queso tiene 315 calorías por ración (1 taza). Usted puede comer la misma cantidad de macarrones con queso con 225 calorías menos.

foto de macarrones con queso de 315 calorías

¿Cuáles son los alimentos que me llenan?

Para poder reducir calorías sin comer menos y sentir hambre, necesita sustituir algunos alimentos de alto contenido calórico por otros alimentos que sean bajos en calorías y grasas y que le llenen. Por lo general, esto significa alimentos que contienen mucha agua y fibra. La siguiente tabla le ayudará a optar con inteligencia por los alimentos que forman parte de un plan de alimentación saludable.

Estos alimentos le llenarán con menos calorías. Escójalos con más más frecuencia... Estos alimentos pueden incluir más calorías por bocado. Escójalos con menos más frecuencia...
Frutas y verduras
(preparadas sin grasas adicionales)
Alimentos fritos
Espinaca, brócoli, tomates, zanahorias, sandía, fresas, manzanas Huevos fritos en mantequilla, verduras fritas, papas fritas
Productos lácteos bajos en grasa y sin grasa Productos lácteos con grasa
Leche baja en grasa o sin grasa, yogur bajo
en grasa o sin grasa, queso cottage bajo en grasa o sin grasa
Queso con grasa natural, helado
sin reducción del contenido de grasa, leche entera y al 2%
Sopa a base de caldo Meriendas secas
Sopas a base de verduras, sopas con caldo de pollo o de res, sopas de tomate (sin crema) Galletas saladas o pretzels, galletas dulces, papitas "chips", frutas secas
Cereales integrales Alimentos con más alto contenido en grasa y azúcar
Arroz integral, pan de trigo integral, pastas
integrales, palomitas de maíz
Croissants, margarina, manteca y mantequilla,
donas, golosinas, pasteles y pastelitos
Carne magra, aves y pescados Cortes de carne con grasa
Salmón a la parrilla, pechuga de pollo sin piel,
carne de res molida (magra o extra magra)
Tocineta, falda, carne de res molida (común)
Legumbres (frijoles y guisantes)  
Frijoles negros, rojos y frijoles pintos (sin grasa adicional), guisantes verdes, frijoles de cabecita negra


Un plan de alimentación saludable tiene en cuenta lo siguiente:

  • Resalta la importancia de las frutas, las verduras, los cereales integrales, la leche y los productos lácteos sin grasa o bajos en grasa.
  • Incluye carnes magras, aves, pescado, frijoles, huevos y nueces.
  • Alimentos bajos en grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sal (sodio) y azúcares adicionales.
  • Se mantiene dentro de sus necesidades calóricas.
En términos técnicos...
El número de calorías en una cantidad o peso específico de un alimento se llama "densidad calórica" o "densidad energética". Los alimentos de baja densidad calórica son los que no contienen una gran cantidad de calorías por bocado.

Los alimentos que tienen una gran cantidad de agua o de fibra y poca grasa son generalmente de baja la densidad calórica. Le harán sentirse
lleno sin una cantidad innecesaria de calorías.

A continuación hay algunas ideas más para reducir las calorías sin comer menos ni sentir hambre:

En lugar de: Pruebe:
Sándwich de pollo frito
Sándwich de pollo frito
con 1 cucharada de mayonesa
= 599 calorías
Ensalada de pollo a la parrilla
Ensalada de pollo a la parrilla
con aderezo de bajo contenido de grasa

2 tazas de lechuga,
2 onzas de pechuga de pollo a la parrilla, 2 cucharadas
de aderezo de vinagreta balsámica "light"
= 178 calorías
Sopa a base de crema
Sopa a base de crema
1 taza de sopa espesa de hongos
= 400 calorías
Sopa a base de caldo
Sopa a base de caldo
1 taza de minestrón
= 112 calorías
Papitas "chips" o pretzels
Papitas "chips" o pretzels
1.5 onzas de pretzels
= 162 calorías
Zanahorias pequeñas con hummus
Zanahorias pequeñas con hummus
16 zanahorias pequeñas con 1 cucharada de hummus
= 75 calorías

¡Las cosas buenas pueden venir en paquetes grandes!

La gente come más de la cuenta cuando tienen servidas porciones grandes. Esto generalmente significa que se comen calorías de más. Pero no todas las grandes porciones son iguales. Las porciones más grandes de alimentos ricos en agua y en fibra, como frutas, verduras y sopas a base de caldo, puede llenarle con menos calorías. Comience con un aperitivo. Las investigaciones demuestran que si usted come un aperitivo de bajo contenido calórico antes de una comida, consumirá una menor cantidad total de calorías durante la comida. Comience sus comidas con una sopa a base de caldo o una ensalada verde sin grandes cantidades de queso o pan frito.

Para obtener más información sobre los tamaños de las porciones, consulte Cómo evitar equivocarse con el tamaño de las porciones para controlar su peso.

Frutas y verduras: trate de simplificar

La mayoría de las frutas y las verduras son bajas en calorías y llenan, pero la forma de preparación puede cambiar las cosas. Empanar y freír, y el uso de cremas de alto contenido en grasa o mantequilla con verduras y frutas agrega calorías extra. Pruebe las verduras al vapor y el uso de especias y salsas de bajo contenido en grasa para condimentar. Y disfrute la dulzura natural de una fruta cruda.

Para obtener más información sobre frutas y verduras, consulte Cómo usar las frutas y verduras para controlar su peso.

¿Qué pasa con las bebidas?

Aunque tomar bebidas es importante para la buena salud, no ayudan a sentirse lleno y satisfecho de la misma manera que los alimentos. Escoja bebidas sin calorías, como el agua, agua con gas o té helado sin azúcar. Tome leche sin grasa o baja en grasa en lugar de de leche entera o al 2% o leche entera.

Para obtener más información sobre las bebidas, consulte Reconsidere lo que bebe.

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